Рибата е одличен извор на посни протеини со висока содржина на омега-3 (кога станува збор за помрсна риба), минерали (особено јод) и други микронутриенти. Додавањето морска храна во вашето мени исто така може да го подобри здравјето на срцето и мозокот, а Американското здружение за срце дури препорачува најмалку две порции неделно.
Американската диететичарка Џес Кординг смета дека е важно да се најде рамнотежа помеѓу различните видови риби што ги јадете, на пр. мрсна риба наспроти бела риба, мала риба наспроти голема риба…
– Имено, ако некој јаде туна секој ден подолго време, можно е да консумира повеќе од безбедно ниво на жива бидејќи поголемите риби обично имаат повеќе жива – истакна таа. Донесува неколку одлични варијанти кои добро се комбинираат.
Лосос
Една од најразновидните риби и несомнено најпопуларна е лососот, кој е вкусен и преполн со хранливи материи.
-Доколку сакате да внесете доволно омега-3 масни киселини во вашето тело, мислам дека дивиот лосос е идеален. Имено, со него се добиваат омега-3 масни киселини, витамин Д3, протеини, витамин Б12, а лососот фатен во дивината е обично послаб и содржи повеќе омега-3 масни киселини – вели Кординг.
Аншоа
Овие мали риби се богати со селен, кој го поддржува здравјето на тироидната жлезда и омега-3 масни киселини, кои помагаат во когнитивната функција и кардиоваскуларното здравје.
Што се однесува до подготовката, можете да најдете аншоа во лименки со вода или маслиново масло. Кординг препорачува да започнете со бели аншоа спакувани во масло. Можете да ги пасирате со маслинки за намаз на тост или да ги користите како додаток во салата, прелив или сос за тестенини.
-Мислам дека се малку попрактични бидејќи имаат поблаг вкус и малку поинаква текстура – објасни Кординг. Исто така, колку е помала рибата, толку е помал товарот на тешките метали.
Скуша
Друг одличен извор на омега-3 масни киселини, Б12 и витамин Д е скушата. Тоа е одржлива и прифатлива здрава риба со ниски нивоа на жива.
Помасна е од туната, во продавница можете да ја најдете конзервирана и да ја подготвите на тост или да ја маринирате.
Сардини
Слично на аншоата, иако е поголема по големина и поблага по вкус, сардините содржат и многу омега-3 масни киселини во нивните мали лименки. Покрај тоа, тие се одличен извор на витамин Б12, минерали и калциум (ако ги јадете и коските).
-Сакам диви сардини спакувани во екстра девствено маслиново масло – тоа е една од моите омилени јадења. Секогаш кога сум под стрес, тоа е она што секогаш го посакувам бидејќи тие омега-3 масни киселини се многу смирувачки за нашиот нервен систем, а маслиновото масло исто така има толку многу антиоксиданси и здрави масти – вели Кординг.
За оние кои се нови во конзервирана риба, тој препорачува да почнат со филети од сардина без коски и кожа. Тие се пакуваат во вода или масло, во лименки. Таа истакнува дека сардината може да се дроби и да се сервира на тост, да се стави во салата или да се јаде како ролат.
Туна
Туната е добар извор на омега-3 масни киселини, витамини Б12 и Д, јод и селен. Бидејќи станува збор за поголема риба, важно е да размислите од каде потекнува туната и колку често ја јадете за да бидете сигурни дека внесувате што е можно помалку жива.
За нешто поздраво, обидете се да додадете туна во салата или тестенини за да добиете повеќе зеленчук и микронутриенти
