Многу луѓе не внесуваат доволно протеини, иако се неопходни за енергија, здравје на срцето и целокупно функционирање. Нутриционистката и биолог Анастасија Калига истакнува дека консумирањето најмалку 30 грама протеини по оброк, особено за појадок, може да помогне во контролата на апетитот, забрзувањето на метаболизмот и подобрувањето на когнитивната функција.
Нутриционистите предупредуваат дека недостатокот на протеини не се манифестира само преку исхраната, туку и преку голем број симптоми што често ги игнорираме. Подолу се наведени знаци што можат да укажуваат дека не внесуваме доволно.
Замор и недостаток на енергија
„Во екстремни случаи, може да се чувствувате уморни и да ви недостасува енергија“, објаснува нутриционистката Маријана Перез-Трехо Солтведел за „Vogue“.
Научен преглед од 2020-та година покажува дека неухранетоста може да доведе до исцрпеност бидејќи телото почнува да ги разградува сопствените резерви за да добие енергија. Ова вклучува губење на маснотии и мускули, што дополнително ја влошува состојбата. Друга студија потврди дека поголемиот внес на протеини е поврзан со помал ризик од замор.
Губење на мускулна маса
Протеините се неопходни за обновување и градење на мускулите, како и за долгорочно одржување на мускулите. Перез-Трехо Солтведел нагласува дека без доволен внес на протеини, телото не може да ги искористи резултатите од тренингот.
„Можете да вежбате со часови и да не забележите промена ако не јадете доволно протеини. Недостатокот на протеини може да доведе и до губење на постоечката мускулна маса“, предупредува тој.
Кршливи нокти и опаѓање на косата
Протеините содржат колаген и кератин, кои се неопходни за здрава коса, кожа и нокти.
„Ако не јадете доволно протеини, вашата кожа може да стане сува, вашите нокти ќе се скршат, па дури и може да ја изгубите косата“, вели Перез-Трехо Солтведел.
Овие симптоми често се првите видливи знаци на недостаток. Во такви случаи, се препорачува да се консултирате со лекар.
Постојан глад и желба за храна
„Ако консумирате само јаглехидрати, можете да почувствувате глад уште половина час по јадењето“, предупредува Перез-Трехо Солтведел.
Протеините го зголемуваат чувството на ситост и помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
Калига објаснува дека исхраната богата со протеини го намалува хормонот на глад грелин и го зголемува пептид „YY“, кој сигнализира ситост. Ова може да спречи прејадување и ненадејни напади на глад.
Промени во расположението
Внесот на протеини може да влијае и на менталното здравје. Студија од 2023-та година покажа дека аминокиселините играат важна улога во создавањето на невротрансмитери, хемикалии кои го регулираат расположението. Тие влијаат на нивоата на серотонин и допамин, кои се клучни за емоционалната стабилност. Затоа, недостатокот на протеини може да влијае и на расположението.
Колку протеини ни се потребни?
Советниците за исхрана препорачуваат околу 30 грама протеини по оброк, или околу 90 грама дневно за три оброци. Минималниот дневен внес може да се процени со множење на телесната тежина во килограми со 0,8.
Диететичарката Лиза Мекдауел советува дека порција протеини на чинија треба да биде со големина на тупаница. Таа исто така забележува дека за оваа количина се потребни најмалку четири јајца.
Кога е најдобро време за јадење протеини?
Не постои едно идеално време за консумирање протеини, но важно е да се распределат рамномерно во текот на денот. Нутриционистката Ријан Стивенсон препорачува да го започнете денот со оброк богат со протеини.
„Јадењето протеини за појадок може да помогне во балансирањето на нивото на шеќер во крвта и енергијата“, вели таа.
Студиите покажаа дека јадењето протеини рано во денот може да ја зголеми ситоста и да го намали апетитот.
Протеини од животинско потекло наспроти растителни протеини – која е разликата?
Нутриционистката Лаура Парада објаснува дека квалитетот на протеините варира во зависност од изворот. Протеините од животинско потекло имаат тенденција да имаат подобар аминокиселински профил и се полесно сварливи од протеините од растителна основа.
Сепак, изворите од растителна основа како мешунки, јаткасти плодови и соја исто така можат да ги задоволат вашите потреби ако се комбинираат правилно. Изворите на целосни протеини сè уште се сметаат за најдобар избор за здравјето.
