Неколку едноставни промени во исхраната можат значително да го продолжат животниот век. Истражувањата потврдуваат дека преминот од вообичаената западна исхрана кон мени засновано на овошје, зеленчук, интегрални житарки, мешунки и јаткасти плодови носи долгорочни здравствени придобивки.
Токму на овие намирници се темели медитеранската исхрана, а некои од нив особено се издвојуваат по својата исклучителна хранлива вредност.
Брокула
Консумирањето зеленчук е клучно за здравјето, а нутриционистката Џенел Ледервуд за порталот „Eating Well“ особено ја издвојува брокулата.
„Овој зеленчук содржи сулфорафан, биоактивно соединение кое се поврзува со помал ризик од рак, дијабетес и срцеви заболувања“, објаснува Ледервуд.
Таа додава дека сировата или кратко термички обработената брокула нуди најмногу здравствени придобивки, но дека е одличен додаток и во супи или печени јадења.
Грчки јогурт
Нутриционистката Лиса Ендрус препорачува обичен грчки јогурт со ниска масленост како одличен извор на протеини и пробиотици. Едно истражување покажало дека луѓето кои често консумираат јогурт имаат помала веројатност од смртност во споредба со оние кои ретко го јадат.
Освен тоа, консумирањето јогурт најмалку трипати неделно може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Освен во десерти и смути, грчкиот јогурт може да се користи за подготовка на сосови, преливи за салати и крем-супи.
Темнозелен лиснат зеленчук
„Спанаќот, кељот, руколата и сродните видови зеленчук изобилуваат со растителни влакна, витамини и антиоксиданси“, вели нутриционистката Бес Бергер.
„Овие намирници помагаат во намалувањето на воспалителните процеси, го поддржуваат здравјето на цревата и придонесуваат за одржување на проодноста на артериите“, додава таа.
Лиснатиот зеленчук придонесува и за зачувување на когнитивните функции, што е важен елемент на здравото стареење. Бергер посочува дека кељот и спанаќот, освен во салати, можат да се додаваат и во смути, додека блитвата и лиснатиот кељ можат да се консумираат варени.
Леќа
Мешунките, како гравот, наутот и сојата, значително придонесуваат за долговечноста, а меѓу нив особено се издвојува леќата.
„Леќата е богата со растителни протеини, влакна и полифеноли. Овие состојки заедно помагаат во намалувањето на воспалителните процеси, стабилизирањето на шеќерот во крвта и поттикнувањето на здрав цревен микробиом. Сето тоа се клучни фактори за подолг и поздрав живот“, наведува нутриционистката Леонила Кампос.
Таа додава дека леќата содржи фолати, магнезиум и калиум, кои го поддржуваат здравјето на кардиоваскуларниот систем.
Нутриционистката Каролин Сверес ги истакнува и практичните предности на леќата, како што се пристапната цена и долгиот рок на траење.
„Леќата е еден од наједноставните начини за премин кон растителна исхрана која го штити срцето и го поддржува долгорочното здравје“, вели таа, препорачувајќи нејзино додавање во супи, чорби и сосови.
Јаткасти плодови
„Јаткастите плодови се идеална ужина бидејќи содржат здрави масти, растителни протеини и влакна“, вели нутриционистката Бес Бергер.
Истражувањата укажуваат дека секојдневното внесување околу 40 грама јаткасти плодови, како дел од исхрана што го штити срцето, може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Нивното секојдневно консумирање се поврзува и со поздраво стареење и заштита на когнитивните функции во подоцнежните години од животот.
Бергер препорачува додавање јаткасти плодови во салати и јогурт или нивно консумирање како практична ужина.
Маслиново масло
Маслиновото масло е еден од темелите на медитеранската исхрана и се поврзува со бројни придобивки за долговечноста.
„Екстра девственото маслиново масло е како течно злато за организмот. Богато е со антиоксиданси и здрави масти кои го штитат срцето, ги сузбиваат воспалителните процеси и ја хранат секоја клетка“, сликовито објаснува нутриционистката д-р Кари Хемрик.
Освен здрави масти, маслиновото масло содржи и полифеноли. Нутриционистката Елизабет Харис ја објаснува нивната улога:
„Се смета дека полифенолите од маслиновото масло го продолжуваат животот бидејќи штитат од воспалителни процеси и опаѓање на когнитивните способности, а истовремено ја поддржуваат здравата метаболичка функција.“
Калинка
Калинката е овошје кое често се поврзува со медитеранската исхрана, а нејзините плодови изобилуваат со антиоксиданси, влакна, витамини и минерали. Истражувањата покажале дека калинката може да помогне во заштитата од рак и воспалителни процеси.
Нутриционистката Џенел Ледервуд ја истакнува нејзината улога во долгорочната контрола на шеќерот во крвта.
„Калинката се издвојува по докажаниот механизам со кој ја подобрува чувствителноста на инсулин“, вели таа, додавајќи дека поради тоа е соодветна и за лицата со дијабетес.
Лосос
Лососот е еден од најбогатите извори на омега-3 масни киселини, кои се клучни за здравјето на срцето и мозокот. Овие масни киселини можат да помогнат и во продолжувањето на животниот век.
Едно истражување покажало дека дневниот внес од 1.000 милиграми омега-3 може да го забави биолошкото стареење кај повозрасните лица.
Порција од 85 грама термички обработен лосос содржи меѓу 1.500 и 1.800 милиграми омега-3, што го прави исклучително корисна намирница за здраво стареење.