Доколку вие или вашите пријатели некогаш сте пробале интервален тренинг со висок интензитет, попознат како „HIIT“, веројатно сте наишле на вежбата за планинарење.
Иако името звучи како да сте на прагот да освоите планински врв, оваа популарна вежба се изведува на под и не бара никаква опрема за планинарење.
Подолу, ќе ви покажеме кои мускули ги активира, како да ја направите правилно, кои се нејзините придобивки и кои варијации вреди да се испробаат.
Кои мускули функционираат?
Планинарењето е ефикасна вежба со телесна тежина која активира голем број мускулни групи одеднаш. Рамената, трицепсите, пекторалните мускули и стомачните мускули работат за стабилизирање на телото во положбата „планк“, додека глутеусите, квадрицепсите, флексорите на колковите, тетивите и листовите ги движат нозете за време на вежбата.
Затоа планинарењето е меѓу најдобрите вежби за целото тело кои истовремено развиваат сила, стабилност и кондиција.
Како правилно да се прават планинарења?
Започнете на подот во положба на раце и колена. Поставете ги рацете во ширина на рамената, така што рамената ќе ви бидат директно над зглобовите. Потоа, испружете ги нозете назад и заземете позиција на висок планк. Вашето тело треба да формира права линија од главата до петиците.
Држете го ‘рбетот неутрален, а погледот неколку сантиметри пред рацете. Затегнете ги стомачните мускули и повлечете го десното колено кон градите, а потоа вратете го во почетната положба. Повторете со левата нога.
Спојувањето на десното и лево колено се смета за едно повторување.
Ако сакате да го зголемите темпото, менувајте ги нозете побрзо, речиси како да трчате во место, но во положба на планк.
За да изградите сила и издржливост, обидете се да направите два до три серии од 10 до 15 контролирани повторувања. Ако ги користите како дел од „HIIT“ тренинг, изведувајте ги 20 секунди, потоа одморете се 10 секунди и повторете неколку рунди.
Зошто се толку популарни?
Планинарските качувачи обично се изведуваат со побрзо темпо, па затоа многу брзо го зголемуваат срцевиот ритам и претставуваат одлична комбинација од кардио тренинг и тренинг за сила.
Затоа тие се чест дел од „HIIT“ програмите, но и од тренингот за рекреативни спортисти кои сакаат да ја подобрат својата физичка подготвеност без дополнителна опрема.
Вежбата може да се изведува побавно, што е одлична опција за почетници. Исто така, не треба да заборавиме дека почетната положба е всушност планк, една од најпознатите вежби за зајакнување на мускулите на трупот.
