Нарушувањата на сонот се поврзани со низа здравствени проблеми, од депресија до кардиоваскуларни болести. Погрижете се брзо да заспиете за да можете добро да се одморите, а подоле се шест едноставни трикови кои ќе ви помогнат да го направите токму тоа.
Направете список со задачи
-Мислите ги држат луѓето будни, а не мора ни да бидат негативни. Може да биде и нешто позитивно што го планирате, како патување или голем настан со многу работи за паметење – вели д-р Џејмс Финдли.
Доколку одвоите време во текот на денот за размислување за тие грижи може да помогне, вели тој, но ако е предоцна, земете тетратка и обидете се физички да ги запишете на вашата листа за следниот ден. Една неодамнешна студија покажа дека запишувањето задачи за следниот ден им помага на луѓето да заспијат девет минути побрзо од оние кои ги запишале задачите што веќе ги завршиле тој ден.
Станете од кревет
„Да останете во кревет и да се обидувате да заспиете е лоша идеја бидејќи може да го тренира вашиот мозок да ги поврзува креветот и спалната соба со несоница и грижа, што само ќе го влоши проблемот со текот на времето“, вели Кормак О’Донован, вонреден професор по неврологија во медицинскиот центар Баптист.
Наместо тоа, ако лежите будни повеќе од 20 до 30 минути, станете од креветот и направете нешто друго.
-Ако се обидувате да заспиете и мозокот не ви дозволува, може да биде и дека сте легнале прерано – вели д-р О’Донован.
Нормално е да ви требаат осум часа сон, но секој е различен, а на телото на некои луѓе им требаат само шест или седум, вели тој. Со тоа што ќе останете будни додека не сте навистина уморни, можете да најдете време за спиење кое најдобро функционира за вас, сè додека сеуште можете да се разбудите наутро без проблем.
Прочитајте книга – но не премногу возбудлива
„Не можете да го спречите вашиот мозок да размислува, но можете да му го одвлечете вниманието со фокусирање на нешто неутрално“, вели Финдли.
Бидејќи дигиталните екрани можат дополнително да го нарушат спиењето, тој препорачува аналогни одвлекувања секогаш кога е можно – како на пример читање книга.
-Ако прочитате нешто што ви го одзема умот од сè за што се грижите, тоа може да ви помогне. Но, тоа треба да биде нешто што не е премногу стимулативно и нема да ве наведе да правите нешто друго – вели тој.
Ако спиењето обично не ви претставува голем проблем, читањето во кревет од 20 до 30 минути е во ред. Но, ако после тоа сè уште сте будни, станете од креветот и читајте на друго место додека не сте подготвени да спиете.
Слушајте подкаст
Поткастите или аудиокнигите можат да ви го одземат умот од грижите и може да бидат добра алтернатива за читање ако не сакате да ја вклучите светлината или да ги напрегате вашите уморни очи. Може да користите и слушалки за слушање, за да не го вознемирувате партнерот во кревет.
Правилата за подкасти и аудио книги остануваат исти како и за книгите. Најдете тема што не е премногу возбудлива или вознемирувачка (на пример, оставете ги настрана жестоките политички дебати и мистерии за убиства) или станете од креветот и слушајте на друго место – како каучот во дневната соба.
Слушајте смирувачки звуци
-Нема многу добри истражувања за звучната терапија, но можеби вреди да се проба. Пациентите ми кажаа дека порано живееле на плажа, а сега кога живеат во голем град, им недостига звукот на океанот што ги заспива – вели д-р О’Донован.
Преземете апликација за да ги слушате звуците што ви недостасуваат или ви се допаѓаат. Ова може да помогне да се создаде средина погодна за спиење. Тие дури можат да предизвикаат сеќавања на порелаксирани времиња и да ви помогнат да се одвоите од она што моментално ве преокупира.
Фокусирајте се на вашето дишење
Друг начин за смирување на умот може да биде преку едноставни вежби за дишење.
-Вашиот ум сигурно ќе залута назад кон други работи, но најважно е постојано да го враќате во темпото на дишење – вели д-р О’Донован.
Длабоко, бавно дишење, исто така, може да го забави вашиот пулс, што може да биде корисно ако сте вознемирени или ангажирани во нешто специфично. Можете да правите дијафрагматско дишење додека лежите во кревет без да го вклучите светлото или да го вознемирувате партнерот.
Испробајте ја оваа техника од специјалистот за спиење д-р Мајкл Бреус: Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот. Вдишете низ носот околу две секунди, чувствувајќи го вашиот стомак како се шири, а потоа полека издишете.
