Дан Бутнер е истражувач за долговечност, соработник на National Geographic Fellow и наградуван новинар. Тој е автор на „The Blue Zones Solution“.
Неговиот најнов бестселер, “The Blue Zones Kitchen“, ги спојува научното известување, фотографијата на National Geographic и рецептите што може да ви помогнат да живеете до 100 години.
Ви ги пренесуваме во прилог неговите 9 правила за долговечност.
Пред повеќе од 15 години, се зафатив да направам обратна инженерска формула за долговечност. Работејќи со познати лекари и нутриционисти, идентификував неколку Сини Зони: Места низ целиот свет каде што луѓето живеат најдолго.
“На тој пат, се сретнав со експерти кои ми помогнаа да разберам зошто храната што ја јадат води до подолг живот. Ние исто така направивме 150 истражувања во исхраната на стогодишници, или оние кои живеат до 100 или подолго, за да ги откриеме тајните на силниот режим на долговечност”, вели Бутнер.
Овие девет едноставни упатства одразуваат каква храна (и колку од тоа) жителите на Сината Зона јадат за да останат здрави:
1. Осигурете се дека вашата исхрана е од 90% до 100% растителна
Стогодишниците јадат импресивна разновидност на градинарски зеленчук и зеленило со лисја (особено спанаќ, кељ, врвови од репка и репка, блитва) кога се во сезоната.
За времето вон сезоната, тие го маринираат или сушат вишокот. Грав, зеленчук, сладок компир, цели зрна, овошје, ореви и семиња доминираат во оброците во Сината Зона во текот на целата година.
Маслиновото масло е исто така главно. Доказите покажуваат дека конзумирањето на маслиново масло го зголемува добриот холестерол и го намалува лошиот холестерол. На грчкиот остров Икарија, на пример, откривме дека за средовечни луѓе, околу шест лажици маслиново масло дневно се чинеше дека го намалува ризикот од предвремена смртност за 50%.
2. Откажете се од месо
Во просек, жителите на Сината зона јадат околу 50 грама или помалку месо, околу пет пати месечно (обично како славеничка храна, малку на страна или како начин за давање вкус на јадењата).
Едно 12-годишно истражување, што ја следеше заедница од 96.000 американци во Лома Линда – регион на Сината зона во Калифорнија, утврди дека луѓето кои живееле најдолго биле вегани или песко-вегетаријанци кои јаделе мала количина риба.
Вегетаријанците во Лома Линда, според истражувачите, имале поголема веројатност да ги надживеат своите сонародници кои јадат месо дури за осум години.
Луѓето од Окинава во Јапонија веројатно ја нудат најдобрата замена за месо: Екстра-цврсто тофу, кое е богато со протеини и фитоестрогени кои се борат против ракот.
3. Полека со рибите
Во повеќето Сини зони, луѓето јаделе мали количини риба, помалку од сто грама до три пати неделно.
Обично, рибите што се јадат се мали, релативно евтини сорти како сардини, инчуни и бакалар – видови во средината на синџирот на исхрана кои не се изложени на високи нивоа на жива или други хемикалии што го загадуваат нашето гурманско снабдување со риби денес.
Повторно, рибата не е неопходен дел од исхраната за долговечност, но ако мора да ја јадете, изберете сорти што се вообичаени и не се загрозени од прекумерен риболов.
4. Јадете дневна доза грав
Зрното владее врвно во сините зони и е камен-темелник на секоја диета за долговечност во светот: црн грав во Никоја; леќа, гарбанзо и бел грав во Медитеранот; и соја во Окинава.
Повеќето стогодишници јадат најмалку четири пати повеќе зрна од Американците во просек – најмалку половина чаша на ден. Исто така треба и вие. Зошто? Зрната се преполни со повеќе хранливи материи на грам од која било друга храна на Земјата.
Во просек, тие се составени од 21% протеини, 77% сложени јаглехидрати и само неколку проценти маснотии. Бидејќи тие се богати со растителни влакна и задоволуваат, тие веројатно ќе помогнат да се исфрли помалку здравата храна од вашата исхрана.
5. Скратете го шеќерот
Заедниците во сината зона јадат шеќер намерно, не по навика или случајно.
Тие консумираат приближно иста количина на шеќери што се појавуваат природно како и северноамериканците, но само околу една петтина од додадениот шеќер – не повеќе од седум лажички на ден.
Помеѓу 1970 и 2000 година, количината на додаден шеќер во американското снабдување со храна се зголеми за 25% (околу 22 лажички додаден шеќер на ден) – генерално, резултат на подмолните, скриени шеќери измешани во сода, јогурт и сосови.
Доколку мора да јадете слатки, зачувајте ги колачињата, бонбоните и пекарските производи за специјални прилики (идеално како дел од оброк). Ограничете го шеќерот додаден на кафе, чај или друга храна, не повеќе од четири лажички на ден.
Прескокнете го кој било производ што го наведува шеќерот меѓу првите пет состојки.
6. Закуска со ореви
Јадете две раце ореви на ден.
Една рака тежи околу 50 грама, што е просечната количина што ја трошат стогодишниците во Сината зона: Бадеми во Икарија и Сардинија, ф’стаци во Никоја и сите видови ореви во Лома Линда.
Студија за храна и долговечност открива дека оние што јадат ореви ги надминуваат оние што не јадат ореви во просек од две до три години. Затоа, обидете се да грицкате по неколку раце бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, лешници или кикирики секој ден.
7. Кисел леб
Доколку можете, настојувајте да јадете само леб од квасец или од 100% жито.
Повеќето комерцијално достапни лебови започнуваат со изветвено бело брашно, кое брзо се метаболизира во шеќер и го зголемува нивото на инсулин.
Но, лебот во сините зони е или интегрално жито или квасец. Во Икарија и Сардинија, лебот се подготвува од разни житарки како пченица, ‘рж или јачмен, од кои секоја нуди широк спектар на хранливи материи.
Целите зрна имаат поголемо ниво на влакна отколку најчесто користените изветвени брашна. Некои традиционални лебови од сината зона се прават со природно појавени бактерии наречени лактобацили, кои ги „варат“ скробот и глутенот додека лебот стасува.
Процесот, исто така, создава киселина – „киселото“ во квасецот. Резултатот е леб со помалку глутен од лебот со етикета „без глутен“, со подолг рок на траење и пријатен вкус што им се допаѓа на повеќето луѓе.
8. Пијте претежно вода
Доколку е можно, настојувајте да избегнувате безалкохолни пијалоци, вклучувајќи и диетална сода. Со многу малку исклучоци, луѓето во Сините зони пијат само кафе, чај, вода и вино.
(Безалкохолните пијалоци, кои сочинуваат околу половина од внесувањето шеќер на Американците, до неодамна беа непознати за повеќето стогодишници на Сината зона)
Еве зошто:
Вода: Експертите препорачуваат седум чаши вода дневно. Тие укажуваат на студии кои покажуваат дека хидрираноста го олеснува протокот на крв и ја намалува можноста за згрутчување на крвта.
Кафе: Сардинците, Икаријанците и Никојанците пијат кафе. Истражувањата го поврзуваат кафето со пониски стапки на деменција и Паркинсонова болест.
Чај: Окинавците претпочитаат зелени сорти, за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и неколку карциноми. Икарите пијат пијалак рузмарин, див мудрец и глуварче – за сите овие билки се знае дека имаат антиинфламаторни својства.
Црвено вино: Луѓето кои пијат – во умерени количини – имаат тенденција да ги надживеат оние кои не пијат. (Ова не значи дека треба да започнете да пиете ако не пиете сега.) Луѓето во повеќето Сини зони пијат една до три мали чаши црвено вино на ден, најчесто со оброк и со пријатели.
9. Јадете целосно
Откривме дека повеќето стогодишници традиционално јадат целосна храна.
Тоа е храна направена од единечна состојка – сурова, варена, мелена или ферментирана – и не е многу преработена. Тие јадат сурово овошје и зеленчук; сами мелат цели зрна и полека ги готват.
Тие исто така користат ферментација – антички начин да се направат биорасположиви хранливи материи – во тофу, леб од квасец, вино и мариниран зеленчук што го јадат.
Тие ретко внесуваат вештачки конзерванси. Јадењата во сините зони обично содржат околу дваесетина состојки, едноставно помешани заедно.
