Добриот појадок не треба само да го задоволи утринскиот глад, туку и да ве одржи сити доволно долго за да го дочекате следниот оброк без непотребно грицкање. Иако житарките често се сметаат за брза и едноставна опција, не сите заситуваат подеднакво.
Клучот се крие во нивниот состав, но и во тоа што ќе им додадете. Житарките богати со растителни влакна и протеини можат да бидат одлична основа за појадок, особено кога ќе ги комбинирате со јогурт, млеко, овошје, јаткасти плодови или семки.
Овесната каша како едноставен и заситувачки избор
Овесот е една од најдобрите намирници за појадок кога сакате оброк кој долго ќе ве држи сити. Содржи растителни влакна, вклучително и растворливи влакна како бета-глуканот, кои во дигестивниот систем создаваат густа структура и го забавуваат варењето.
Токму поради тоа, овесната каша може да обезбеди подолготрајно чувство на ситост. Освен тоа, многу лесно може да се приспособи на вашите навики и вкус.
За уште похранлив појадок, во овесот можете да додадете грст бобичесто овошје, ореви, бадеми, чиа семки или мелени ленени семки. Таквите додатоци ја зголемуваат количината на влакна, здрави масти и протеини, а истовремено го прават оброкот повкусен и поразновиден.
Ако наутро немате време да подготвувате овес, можете да направите и овес преку ноќ. Измешајте го со млеко или јогурт и оставете го во фрижидер до утрото.
Избирајте интегрални житарки богати со влакна
Ако повеќе ги сакате класичните житарки од чинија, избирајте ги оние што имаат што поголем удел на интегрални житарки и растителни влакна, а што помалку додаден шеќер.
Интегралните житарки содржат повеќе влакна и други хранливи материи во споредба со рафинираните житарки. Влакната се варат побавно и можат да придонесат за подолго чувство на ситост.
Добар избор можат да бидат незасладени снегулки од интегрални житарки, овесни снегулки, трици или комбинации од различни интегрални житарки.
При купувањето, добро е да ја проверите декларацијата. Производот што на предната страна од пакувањето изгледа како „здрава“ опција не мора нужно да содржи малку шеќер или доволно влакна. Затоа е корисно да ги проверите составот и нутритивната табела.
Незасладените снегулки можат да бидат одлична основа
Едноставните, помалку засладени житарки можат да бидат многу добар избор токму затоа што можете сами да ги надополните.
На пример, чинија интегрални снегулки со млеко, грст ореви и боровинки може да биде многу позаситувачка од чинија засладени житарки.
Јаткастите плодови обезбедуваат здрави масти, одредена количина протеини и влакна, додека овошјето носи природна слаткост, витамини и дополнителни влакна.
Циметот, какаото без додаден шеќер или малку ванила можат дополнително да го збогатат вкусот без потреба од поголема количина шеќер.
Протеините се важни за чувството на ситост
Самата чинија со житарки можеби нема да биде доволна за целото утро. Еден од наједноставните начини да го направите појадокот позаситувачки е да додадете извор на протеини.
Тоа може да биде грчки јогурт, обичен густ јогурт, скир, свежо сирење или млеко. Ако претпочитате растителни напивки, соиниот напиток обично е меѓу подобрите избори кога сакате да го зголемите уделот на протеини во оброкот.
Со житарките можете да јадете и варено или печено јајце. На тој начин појадокот станува поконкретен, а комбинацијата од протеини и влакна може да помогне подолго да останете сити.
Не се важни само житарките – важна е целата чинија
Кога избирате појадок, не е доволно да гледате само кои житарки ќе ги ставите во чинијата. Важно е да го набљудувате целиот оброк.
На пример, мала порција житарки со малку млеко можеби нема да биде доволна ако до ручекот ве делат неколку часа. Од друга страна, чинија интегрални житарки со јогурт, овошје и јаткасти плодови може да биде многу поурамнотежен оброк.
Добра основа за заситувачки појадок е комбинацијата од:
протеини – јогурт, млеко, свежо сирење, јајца или соја;
влакна – овес, интегрални житарки, овошје и семки;
здрави масти – ореви, бадеми, лешници, чиа или лен;
овошје – бобичесто овошје, јаболко, банана или друго овошје по желба.
Внимавајте и на големината на порцијата
Дури и многу квалитетните житарки не мора да бидат доволни ако порцијата е премала. Потребите за храна се разликуваат од човек до човек и зависат од возраста, физичката активност, апетитот и од тоа колку време има до следниот оброк.
Ако по појадокот повторно брзо огладнете, наместо веднаш да го менувате целиот оброк, обидете се да додадете извор на протеини, повеќе влакна или малку јаткасти плодови и семки.
Од друга страна, нема потреба да претерувате со количината само затоа што намирниците се здрави. Целта е да пронајдете порција што одговара на вашиот апетит и на секојдневните потреби.
Како да подготвите појадок кој ќе ве држи сити?
За подолготрајна ситост не постои еден вид житарки кој е „најдобар“. Многу поважно е како изгледа целиот оброк.
Овесна каша со јогурт и бобичесто овошје, интегрални снегулки со млеко, ореви и банана или комбинација од житарки, свежо сирење и овошје можат да бидат едноставни, вкусни и хранливи избори.
Најважно е да избирате што помалку засладени производи, да им дадете предност на интегралните житарки и оброкот да го збогатите со протеини, влакна и здрави масти. Така, обичната чинија со житарки може да стане многу похранлив и позаситувачки појадок.