Отпорноста на инсулин често се занемарува од многумина и може да биде претходник на бројни метаболички нарушувања, особено преддијабетес и дијабетес.
Сепак, постојат начини на кои можете да ја намалите отпорноста на инсулин со правење одредени промени во животниот стил кои можат позитивно да влијаат на вашето здравје.
Инсулинот е хормон произведен од панкреасот кој помага да се движи гликозата од крвта во клетките. Сепак, фактори како што се зголемување на телесната тежина, генетика или седентарен начин на живот може да ја ослабат способноста на клетките да користат инсулин.
Ова го преоптоварува панкреасот и го зголемува ризикот од преддијабетес или дијабетес.
Група диететичари за порталот „Eating Well“ издвои шест навики кои треба да ги воведете во вашиот живот доколку сакате да ја намалите отпорноста на инсулин и да имате подобра контрола над шеќерот во крвта.
Јадете што е можно повеќе храна од растителна основа
Јадењето целина, растителна храна богата со растителни влакна, како што се мешунките, интегралните житарки, лиснатиот зеленчук, јаткастите плодови и семките е еден од најдобрите начини за подобрување на ефикасноста на инсулинот.
Диететичарот нутриционист Вандана Сет истакнува дека „оваа храна нуди моќна комбинација на влакна, антиоксиданси и антиинфламаторни соединенија кои помагаат во рамнотежата на шеќерот во крвта и ја поддржуваат функцијата на инсулинот“.
„Влакната се особено важни во оваа приказна“, вели диететичарот Дру Росалес, кој додава: „Диеталните влакна го забавуваат дигестивниот процес. Како резултат на тоа, помагаат во контролата на шеќерот во крвта и холестеролот, што ја подобрува чувствителноста на инсулин“.
Намалете го внесот на заситени масти
Експертот за дијабетес Лорен Планкет објасни за „Eating Well“ дека е неопходно да се намали внесот на храна која содржи заситени масти.
„Вишокот на масти во исхраната, особено заситените масти, се разложува на масни киселини кои се акумулираат во мускулите и црниот дроб. Овие масни киселини се мешаат во функцијата на клетките, предизвикувајќи отпорност на инсулин“.
Храната богата со заситени масти вклучува црвено месо, преработено месо, полномасни млечни производи, путер и пржена храна. Целта е заситените масти да сочинуваат помалку од 10 проценти од дневниот внес на калории, советува „USDA“.
Бидете физички активни секој ден
Познато е дека речиси сите експерти и лекари препорачуваат секојдневна физичка активност. Овој тип на активност помага во борбата против инсулинската резистенција бидејќи мускулите користат гликоза за енергија, дури и без присутен инсулин.
Исто така, вежбањето ја зголемува чувствителноста на мускулните клетки на инсулин и го стимулира создавањето на мускулна маса.
Според „Eating Well“, правете 150 минути аеробна активност неделно, како што се брзо одење, пливање или возење велосипед и вклучете два дена тренинг за сила.
Не заборавајте на важноста на добар сон
Друга многу важна навика што треба да ја развиете, ако веќе ја немате, е доволно спиење. Премногу луѓе ја игнорираат важноста на спиењето и неговото влијание врз целокупното здравје.
„Ако не спиете доволно, обидете се постепено да легнете 15 минути порано додека не ја достигнете посакуваната количина на сон“, додава Дру Росалес.
Обидете се да го намалите стресот под кој сте
Премногу стрес може да ја зголеми отпорноста на инсулин, бидејќи телото произведува повеќе стрес хормони, како што е кортизолот, кој го попречува метаболизмот на гликозата. За да го намалите стресот, вклучете активности кои ве релаксираат, како што се медитација, јога, одење или длабоко дишење, известува „Eating Well“.
Размислете за губење на тежината
Поединците со прекумерна тежина се изложени на значително поголем ризик од отпорност на инсулин. Ако имате прекумерна тежина, дури и мала загуба може значително да ја зголеми чувствителноста на инсулин. Губењето пет до седум проценти од телесната тежина може да го намали ризикот од развој на дијабетес за дури 58 проценти, покажа истражувањето, додава „Eating Well“.
