Според центарот за контрола на болести CDC, одделни видови на зеленчук и овошје содржат доста хранливи материи во секоја калорија и поврзани се со намалувањето на ризикот од хронични болести.
Џенифер ди Ноиа, социолог и експерт за јавно здравје на Унверзитетот Вилијам Патерсон, состави листа и ги рангираше своите избори според тоа колку добри работи (витамини, влакна, протеини итн) има во едно залче од одредена храна, концепт кој се нарекува густина на хранливите состојки.
На врвот од листата со зеленчук најмногу хранливи материи се наоѓаат во: блитвата, спанаќот, кељот, црвената пиперка и брокулата.
Гледајќи ја густината на хранлиите состојки, Ди Ноиа се фокусирала на 17 нутриенти, вклучувајќи ги :
– калциумот – клучен минерал кој им помага на нервите и мускулите да комуницираат и може да неутрализира некои од штетните ефекти на натриумот врз крвниот притисок.
– Влакната – важни за варењето, помагаат за чувството на ситост
– Протеини – од клучна важност за изградбата и одржувањето на мускулите
– Калциум – клучен за силните коски
– Железо – помага при складирањето на мускулите и користи кислород
– Цинк – за здрав имунолошки систем
– Витамините А, Б6, Б12, Ц, Д, Е и К
Накратко, секоја храна мора да обезбеди 10 или повеќе проценти од дневните вредности на овие нутриенти. Нискокалоричната храна дава подобри резултати, како и храната со повеќе „биолошки достапни“ хранливи материи, или оние кои можат лесно да се апсорбираат во телото.
