Natura ве води низ правилната исхрана пред маратонот. Следете ги советите и не одбегнувајте ги правилата.
“Што е најдобро да јадам во текот на неделата пред маратонот?! А што да јадам утрото пред трката?!“
Прашањата за тоа што да се јаде пред маратон ги поставуваат почетници, но и напредните маратонци имаат големи дилеми.
Подготовката за маратон не започнува недела дена пред трката. Како тренинг почнува многу недели пред настанот, но сепак тренингот на метаболизмот и енергетската подготвеност на мускулите може да се воспостави со 5 дневна правилна исхрана.
5 дена пред маратонската трка
Започнете со зголемување на внесот на јаглени хидрати со додавање на повеќе тестенини, ориз и скроб во исхраната во текот на целата недела.
Осигурајте се дека храната што ја внесувате во текот на еден ден е високо-калорична. Запомнете, вашето тело ќе биде изложено на невообичаен напор и ќе ги исцрпи сите потенцијални енергетски резерви.
5 дена пред трката јадете слатки компири, тестенини, ориз, црвена леќа, овесна каша, јатки и семки. Посебно се препорачува да јадете храна богата со семки од тиква, сончоглед и сусам. Погледнете рецепт за солени крекери со 5 семиња тука.
48 часа пред маратонската трка
Вашиот последен голем оброк, со месо или риба, треба да биде вечерата 48 часа пред трката. На тој начин ќе го избегнете чувството на надуеност и млитави мускули од прејадување и тешко дигестивна храна. Голем дел маратонските припреми се ’состојба на умот’, така што потребно е да се чувствавте лесно, чисто и полетно.
Во последниот голем оброк, доколку сепак не сакате да ризикувате со месо или риба, најдобриот избор е црвена леќа – протеинска бомба со изразено низок гликемиски индекс – само 29, што е многу поволно, а содржи само 1 грам масти и тоа поволни, омега 3 и омега 6 масни киселини. За сите нутритивни бенефити од оваа зрнеста храна информирајте се на линкот.
Следните 48 часа јадете избалансирана храна, без зачини и без термичко процесирање во масло за јадење. Осигурајте се дека внесувате доволно течности во денот и не одложувајте го одењето во тоалет. Се препорачува да конзумирате електролити во овие часови.
24 часа пред маратонската трка
Вашите главни оброци треба да бидат со низок до среден гликемичен индекс. Од продуктите вброени во супер – храна препорачуваме: чија семиња подготвени како чија пудинг. Чијата е кралица на семињата. Замислете, има 5 пати повеќе калциум од млекото, два пати повеќе калиум од бананата и трипати повеќе антиоксиданси од боровинки. Плус, чијата изобилува со железо, проетеин и осум есенцијлани амино киселини што е 2 до 3 пати повеќе од другите зрна. Ова чудесно зрно содржи 15 пати повеќе магнезиум од брокула и 7 пати повеќе витамин Ц од портокал. Комбинирајте ја со аронија и нема да погрешите. Брз рецепт за подготовка може да погледнете тука.
18 часа пред трката
Започнете со јадење на мали оброци на секои 2-3 час, но по ручекот исфрлете ги млечните производи, солта и мастите.
Во послдните подготовки за маратонот јадете само лесно сварлива храна и пијте многу течности.
Најдобриот совет што може да го добиете во овие моменти е конзумирање на гоџи бобинки, поради нивната способност да ги подобруваат невролошките и психолошките карактеристики, функциите на дебелото црево, а исто така можат да ги зголемат кардиоваскуларните перформанси. Се одликуваат со импресивна листа на незаситени амино киселини, особено 11 типови кои се сметаат за есенцијални вклучувајќи ја алфа – линоленска киселина и линолеинска киселина. Со своите хранливи вредности придонесуваат за поголема виталност, енергија и издржливост – со едно име – суперхрана!
4 часа пред трката
Станете рано на денот на маратонот, подготовките траат долго.
Треба да јадете мал појадок пред маратонската трка, доволно рано за да му оставите време на организмот да го процесира и свари. Омилениот доручек на маратонците пред големата трка, дефинитивно е овесна каша со банана. Проверено.
Препорачуваме, еден ден пред трката да потопите цели зрна овес да отстојат во вода, а потоа сами да си подготвите овесна каша, додавајќи мед и банана.
Во последните часови пред маратонот, пијте мали голтки вода, но редовно.
Маратонско правило за исхрана број 1:
Никогаш не пробувајте нова храна на денот на трката. Вклучително и облека и обувки. Ве советуваме да не експериментирате со било кои нови прехранбени продукти или различни диети од вашата нормална исхрана. Исто така, важно е да не експериментирате ни со количните на храната што ја јадете пред трчате.
Ви посакуваме многу енергија на денот на маратонот! Се гледаме на целта!
