Се проценува дека просечниот човек во западните земји седи околу 9,5 часа дневно. Без разлика дали станува збор за работен ден поминат на биро или вечерно опуштање на каучот, часовите поминати во седење лесно се собираат. Иако самото седење не е штетно, предолгото мирување се поврзува со негативни последици за здравјето и може да придонесе за губење на мускулната маса и силата.
Дури и ако редовно вежбате, но остатокот од денот главно го поминувате седејќи, вашиот начин на живот и понатаму се смета за претежно седечки. Андреа Роџерс, физиотерапевтка и докторка по физикална терапија, вели дека зачувувањето на здравјето не е само прашање на редовно вежбање.
„Важно е да најдеме начини да се движиме повеќе во текот на денот“, порачува таа.
За среќа, станувањето и почестото одење се едноставен начин во секојдневието да се внесе повеќе движење. Во продолжение, физиотерапевтите објаснуваат зошто седечкиот начин на живот е штетен и предлагаат седумдневен план за одење кој може да помогне да се прекинат долгите периоди на седење.
Последици од седечкиот начин на живот
„Кога долго седите, големите мускули не се контрахираат доволно, па работата на мускулната пумпа е послаба, циркулацијата се забавува, а метаболичките потреби се намалуваат. Зглобовите не се движат во целосен опсег, а токму мускулните контракции помагаат во лимфната дренажа и движењето на течностите низ телото“, објаснува Лори Диамос, магистерка по физикална терапија.
Недостигот од движење и мускулни контракции може да ја намали циркулацијата на крвта и течностите, што влијае врз различни процеси во организмот, меѓу кои и работата на мозокот, крвниот притисок и метаболичкото здравје.
Кога не сте активни, од мускулите барате помалку, што влијае врз нивната сила, издржливост, држењето на телото и рамнотежата. Со текот на времето, губењето на физичките функции може да ја загрози способноста на човекот да остане самостоен во староста.
Истражувањата го поврзуваат седечкиот начин на живот со зголемен ризик од дебелина, метаболички проблеми и хронични заболувања, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Роџерс објаснува дека при долго седење мускулите се релативно неактивни, што ја намалува потрошувачката на енергија и искористувањето на гликозата.
„Со текот на времето, тоа може да придонесе за отпорност на инсулин и други метаболички проблеми“, вели таа.
Седечкиот начин на живот влијае и врз здравјето на срцето. Истражувањата покажале дека седењето подолго од пет часа дневно е поврзано со околу 30 отсто поголем релативен ризик од фатални и нефатални кардиоваскуларни заболувања.
Сепак, податоците носат и охрабрувачки наоди: ако само еден час седење се замени со лесна физичка активност, како што е одењето, ризикот се намалува за околу 16 отсто.
Како да седиме помалку?
Што може да се направи за да се намалат потенцијалните здравствени ризици од седечкиот начин на живот?
„Решението не е само во поинтензивно вежбање. Мораме да ги прекинеме периодите на мирување во текот на денот, а тие прекини не мора да траат долго“, вели Диамос.
Едно истражување покажало дека само три минути физичка активност на секој час носат подобри здравствени резултати. Едноставно и лесно достапно решение за внесување повеќе движење во секојдневието е одењето.
Седумдневен план за одење
Иако секој дополнителен чекор е корисен, обидете се постепено да го зголемувате времето што го поминувате во одење. Следува седумдневен план кој може да ви помогне да започнете, при што секој ден вкупното време поминато во одење се зголемува.
Планот слободно приспособете го на вашите можности. Целта не е целото одење да го завршите одеднаш, туку да најдете можности прошетките да ги распоредите во текот на денот и да ги прекинувате долгите периоди на седење.
Прв ден: вкупно 20 минути. Можете да ги распоредите во две прошетки од по 10 минути.
Втор ден: вкупно 25 минути. Можете да пешачите 10 минути, а подоцна уште 15 минути.
Трет ден: вкупно 30 минути. Можете да комбинирате прошетка од 10 и од 20 минути или две прошетки од по 15 минути.
Четврти ден: вкупно 40 минути. Се предлагаат две прошетки од по 20 минути.
Петти ден: вкупно 45 минути. Можете да комбинирате прошетка од 15 и од 30 минути.
Шести ден: вкупно 50 минути. Се предлага комбинација од прошетка од 20 и од 30 минути.
Седми ден: активен одмор.
Овој план може да ви помогне постепено да внесете повеќе движење во секојдневието. Почнете со она што ви изгледа изводливо и полека зголемувајте го времетраењето на одењето во текот на неделата.
Без разлика колку долго пешачите, целта е да најдете начини почесто да се движите и одењето да стане редовен дел од вашата рутина.
