Редовното легнување секоја вечер во исто време не гарантира и квалитетен сон, особено ако во текот на ноќта се борите со несоница.
Ако оваа ситуација ви е позната, можеби е време да размислите и за исхраната. Научните истражувања покажале дека одредени намирници можат да им помогнат на луѓето да спијат подолго и со помалку прекини.
Нутриционистите објаснуваат кои намирници имаат најдобар ефект врз сонот и како најдобро да се консумираат. Станува збор за практични опции кои може да се вклучат во вечерниот оброк или да се јадат како мал оброк пред спиење, пишува „EatingWell“.
Киви
Консумирањето киви пред спиење би можело да го намали бројот на будења во текот на ноќта. Нутриционистката Ерин Палински-Вејд го препорачува ова овошје и се повикува на истражувања за неговото влијание врз сонот.
„Најдобро истражена и наједноставна препорака се две киви, приближно еден час пред спиење“, вели таа.
Истражувањата потврдиле дека кивито може да го подобри времетраењето на сонот и да го намали бројот на будења во текот на ноќта. Научниците претпоставуваат дека за тоа се заслужни антиоксидансите и другите соединенија кои го регулираат сонот, но точниот механизам на нивното дејство сè уште не е целосно разјаснет.
Ако сакате да го пробате овој пристап, изедете две зелени киви со средна големина околу еден час пред легнување.
Ореви
Оревите како дел од вечерата можат да го олеснат заспивањето и да го подобрат севкупниот квалитет на сонот. Нутриционистката Лорен Манакер препорачува порција од околу 40 грама, токму количината што била користена во неодамнешни истражувања.
Студиите покажале дека редовното консумирање ореви може да го подобри квалитетот на сонот и да го скрати времето потребно за заспивање.
Некои истражувања забележале и промени во нивото на мелатонин, хормонот кој го регулира циклусот на спиење. Овие наоди упатуваат на тоа дека оревите можат да му помогнат на телото да се подготви за одмор, иако не е докажано дека го спречуваат будењето во текот на ноќта.
Млеко
Чаша топло млеко е познат напиток за опуштање, а хранливите материи што ги содржи можат дополнително да придонесат за добар сон. Млекото содржи триптофан, аминокиселина која телото ја користи за производство на серотонин и мелатонин, клучни хормони за регулирање на циклусот на спиење.
Лусијана Соарес, докторка по нутриционизам, смета дека млекото е одличен додаток на вечерната рутина.
Истражувањата за млекото и млечните производи покажуваат дека тие можат да го подобрат субјективното чувство за квалитетот на сонот. Соарес предлага чаша топло млеко навечер, доколку добро го поднесувате.
Таа го опишува како „познат ритуал пред спиење кој дава чувство на удобност и опуштеност“. Иако оваа количина не е научно потврдена доза за подобар сон, може да биде добра почетна точка доколку сакате да внесете млеко во вашата вечерна рутина.
Масна риба
Нутриционистката Соарес ја препорачува масната риба како одличен избор за вечера бидејќи содржи хранливи материи важни за регулирање на сонот.
Омега-3 масните киселини можат да влијаат врз производството на мелатонин, па научниците истражуваат дали нивниот поголем внес може да придонесе за подобар сон.
Истражувањата покажуваат дека омега-3 масните киселини можат да ја подобрат таканаречената ефикасност на спиењето, што значи дека поголем дел од времето поминато во кревет лицето навистина го поминува во сон.
Тоа упатува на можна корист за поквалитетен и поконтинуиран сон, иако не е пронајдена директна поврзаност со подолгото спиење или побрзото заспивање.
Соарес советува порција од 85 до 140 грама масна риба два до трипати неделно. На пример, лососот може да се подготви со зеленчук и да се послужи со ориз, а остатоците може да се искористат за брза вечера следниот ден.
