Иако стогодишниците низ целиот свет имаат различни навики и јадат различни видови храна, нивните менија често имаат нешто заедничко – тие се богати со храна од растително потекло, интегрални житарки, здрави масти и минимално преработена храна.
Според моделите на исхрана карактеристични за таканаречените „Сини зони“, во кои се евидентирани голем број луѓе кои живеат до 100 години или повеќе, одредени видови храна се појавуваат особено често на нивното мени.
Меѓу најпознатите „Сини зони“ се Окинава во Јапонија, Сардинија во Италија, Икарија во Грција и полуостровот Никоја во Костарика. Зборуваме за области каде што е евидентиран невообичаено голем број луѓе кои доживуваат длабока старост, поради што тие се предмет на истражување со децении.
Интересно е што овие средини немаат многу заедничко кога станува збор за географија и култура. Сепак, истражувачите забележале некои слични животни обрасци кај нив – секојдневно движење, силни социјални врски и исхрана во која растителната храна, мешунките, зеленчукот, овошјето и интегралните житарки имаат значајно место.
Еве 10 намирници што се издвојуваат…
Грав
Гравот и другите мешунки се важен дел од исхраната во „Сините зони“. Тие се богати со растителни протеини, влакна, витамини и минерали.
Имаат низок гликемиски индекс, така што можат да придонесат за постабилно ниво на шеќер во крвта и подолго чувство на ситост. Растворливите влакна од гравот, исто така, можат да придонесат за намалување на нивото на холестерол и здравјето на срцето.
Зелен лиснат зеленчук
Спанаќот, кељот и блитвата се богати со витамини, минерали и антиоксиданси. Нивниот редовен внес е поврзан со подобро здравје на срцето и помал ризик од одредени метаболички нарушувања.
Лиснатиот зеленчук содржи и лутеин, фолна киселина и бета-каротен, соединенија кои можат да играат улога во одржувањето на когнитивното здравје за време на стареењето.
Јаткасти плодови
Оревите, бадемите и ф’стаците се богати со здрави масти, протеини и влакна, како и бројни витамини, минерали и антиоксиданси.
Редовната консумација на јаткасти плодови е поврзана со подобри нивоа на холестерол и крвен притисок, како и со подобро здравје на срцето.
Цели зрна
Целата пченица, киноата и кафеавиот ориз содржат сложени јаглехидрати и многу влакна. Тие можат да помогнат во одржувањето на постабилни нивоа на шеќер во крвта, здраво варење и контрола на холестеролот.
Истражувањата ги поврзуваат и со поуспешно здраво стареење.
Маслиново масло
Маслиновото масло, особено екстра девственото маслиново масло, е еден од темелите на медитеранската исхрана и често се наоѓа во менија карактеристични за области со долговечно население.
Богато е со мононезаситени масни киселини и антиоксиданси, а истражувањата укажуваат на неговата поврзаност со здравјето на срцето и крвните садови, како и со намалувањето на воспалителните процеси.
Куркума
Куркумата е карактеристична за некои традиционални кујни во областите „Сини зони“. Содржи куркумин, соединение кое е проучувано поради неговите антиинфламаторни и антиоксидантни својства.
Истражувањата, исто така, го испитуваат неговото можно влијание врз здравјето на мозокот и когнитивната функција, иако се потребни повеќе докази.
Можете да ја внесете куркумата во вашата исхрана користејќи ја како зачин за разни јадења и пијалоци. Широко се користи во индиската кујна, особено во кари, и токму тоа им дава на овие јадења нивната светло жолта боја. Комбинирањето на куркумата со масти, како што се ладно цедените масла, може да ја зголеми апсорпцијата на куркумин во дигестивниот тракт.
Сладок компир
Бататот (сладок компир) е особено застапен во традиционалната исхрана на населението на Окинава во Јапонија. Богат е со влакна и сложени јаглехидрати и содржи разни растителни соединенија со антиоксидантни својства.
Слаткиот компир може да се јаде варен или печен.
Подобро е да се готви на пареа отколку во вода. За да се зачува вкусот и аромата, се препорачува да се готви 30-40 минути, што зависи од големината на коренот.
Риба и морски плодови
Иако исхраната во „Сините зони“ главно се базира на растителна храна, рибата и морските плодови се јадат умерено.
Тие обезбедуваат квалитетни протеини важни за одржување на мускулната маса, додека подебелите видови риби содржат омега-3 масни киселини кои играат важна улога во здравјето на срцето и мозокот.
Овошје
Овошјето е полно со витамини и антиоксиданси. Редовната консумација на разновидно овошје е поврзана со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи подобро здравје на срцето и подобра контрола на телесната тежина и шеќерот во крвта.
Сепак, важно е овошјето да се гледа како дел од целокупниот здрав начин на исхрана, а не како единствена „магична“ храна.
Чај
Чајот е дел од секојдневната рутина на многу жители на „Сините зони“. Содржи различни растителни соединенија со антиоксидантни својства.
Истражувањата ја поврзаа редовната, умерена консумација на чај со различни здравствени придобивки, вклучувајќи го здравјето на срцето и метаболичкото здравје, иако резултатите зависат од видот на чај и целокупните навики на живот.
Што друго ја карактеризира исхраната на луѓето кои живеат долго?
Покрај специфичните намирници, важна е и целокупната исхрана. Заедничките препораки што произлегуваат од студијата
„Сините зони“ вклучуваат:
- повеќе интегрална и минимално преработена храна
- многу зеленчук, овошје, мешунки и интегрални житарки
- здрави извори на масти, како што се маслиновото масло и јаткастите плодови
- умерен внес на риба и морски плодови
- помалку црвено месо, додаден шеќер и високо преработена храна
- вода како основен пијалок
- внимателно јадење и прекинување на оброкот кога ќе се достигне чувството на ситост
Значи, не постои една единствена храна што може да објасни зошто некој живее до 100 години. Долговечноста е резултат на голем број фактори, вклучувајќи генетика, физичка активност, околина, социјални врски и целокупен начин на живот. Сепак, исхраната богата со разновидна, хранливо вредна и минимално преработена храна може да биде важен дел од здравото стареење.
