Семето од чиа и овесот се познати како храна што придонесува за здравјето на дигестивниот систем. И двете содржат влакна и други соединенија кои го поддржуваат дигестивниот систем и ги хранат корисните микроби во цревата. Сепак, кога се прашувате кое да го изберете за појадок, корисно е да ги знаете нивните специфични придобивки и разлики. Иако и двете се одличен избор, нивните ефекти не се идентични, а силата на научните докази варира, пишува Eating Well.
Како семето од чиа влијае на здравјето на цревата?
„Семето од чиа содржи голема количина на влакна во само една лажица, па затоа е лесен начин луѓето да го надоместат недостатокот на влакна во нивната исхрана“, вели нутриционистката Аманда Сауседа. Порција од две лажици обезбедува околу 10 грама влакна, што е значаен дел од препорачаниот дневен внес од 25 до 38 грама за повеќето возрасни. Ова влакно доаѓа во растворливи и нерастворливи форми, па затоа им помага на цревата на повеќе начини.
Една од клучните карактеристики на чиа е нејзиното формирање на гел. Кога семките се натопени, тие апсорбираат вода и формираат густа слуз. Ова растворливо влакно го зголемува обемот на вашата столица и го олеснува нејзиното поминување низ вашиот дигестивен тракт, што може да помогне во ублажување на запекот. Нерастворливите влакна минуваат низ вашиот систем во голема мера непроменети и помагаат во одржувањето на регуларноста. Растворливите влакна служат и како храна за корисни бактерии, што е важно за здрав цревен микробиом.
Покрај влакната, семето од чиа е растителен извор на омега-3 алфа-линоленска киселина (ALA). Тие исто така содржат антиоксиданси и полифеноли како хлорогени и кофеински киселини, кверцетин и кемпферол. Овие растителни соединенија помагаат во борбата против оксидативниот стрес, а некои истражувања сугерираат дека фитохемикалиите можат да поддржат корисни микроби, а воедно да ги потиснат несаканите.
Како овесот влијае на здравјето на цревата?
Овесот има една голема предност: бета-глукан, растворливо влакно кое е предмет на многу научни истражувања. Бета-глуканот се смета за пребиотик, што значи дека селективно се користи од цревните микроби, што може да обезбеди здравствени придобивки. „Покрај тоа, бета-глуканот е поврзан со подобрени нивоа на холестерол, што е добро за здравјето на срцето“, додава Сауседа.
Кога цревните бактерии ферментираат бета-глукан, тие произведуваат масни киселини со краток синџир како ацетат, пропионат и бутират. Овие метаболити се важни бидејќи бутиратот служи како главен извор на енергија за клетките што го обложуваат дебелото црево. Масните киселини со краток синџир се поврзани и со антиинфламаторни ефекти и зајакнување на цревната бариера.
Истражувањата за овесот и цревните бактерии се прилично конзистентни. Систематски преглед покажа дека јадењето овес го зголемува бројот на корисни бактериски групи, како што се Lactobacillus и Bifidobacterium, и кај здрави лица и кај оние со целијакија.
Истиот преглед забележа зголемени концентрации на масни киселини со краток синџир и намалена цревна пропустливост. Во еден лабораториски модел, бета-глуканот од овесни трици го зајакнал интегритетот на цревната бариера, што укажува дека може да помогне во одржувањето на тесни врски помеѓу цревните клетки.
Која храна треба да ја изберете?
Ако барате јасен победник, навистина нема таков. „И семето од чиа и овесот нудат уникатни придобивки, затоа користете ги и двете“, советува регистрираниот диететичар Витни Стјуарт. И двете намирници значително придонесуваат за здравјето на цревата, но на малку различни начини.
Чијата се издвојува по својата импресивна густина на влакна во мала порција и неговите растворливи влакна, кои формираат гел, што помага со обемот и регуларање на столицата. Овесот, од друга страна, има посилни научни докази за ефектите на бета-глуканот, особено во однос на хранењето на корисните бактерии и зголемувањето на производството на бутират.
„Во пракса, подобриот избор може да зависи од тоа на што најдобро реагираат вашите црева и вашите пупки за вкус“, вели регистрираниот диететичар Џејми Ли Мекинтајр. Ако сакате да го зголемите внесот на влакна во мала порција, чиата е лесен додаток на јогурт, смути или овесна каша. Ако сакате храна за здравјето на цревата со посилни научни докази, овесот е одличен избор.
