Проблемите со спиењето влијаат на многу луѓе, без разлика дали се резултат на стрес, вознемиреност или едноставно навика за доцно спиење. Кога телото не ги добива препорачаните седум до девет часа сон подолго време, тоа може да има последици не само врз секојдневното функционирање, туку и врз општото здравје.
За да помогнат со проблемите со спиењето, некои луѓе се свртуваат кон додатоци во исхраната што се продаваат без рецепт, како што се мелатонин и магнезиум. Сепак, важно е да се разбере што овие додатоци можат, а што не можат да направат. Ниту еден од нив не дејствува како седатив, ниту пак може да излечи нарушувања како хронична несоница. Хроничната несоница е состојба што се карактеризира со тешкотии при заспивање или чести будења во текот на ноќта – каде што овие проблеми се јавуваат најмалку три пати неделно во текот на три месеци или подолго. Препорачливо е да се консултирате со лекар пред да земете каков било додаток во исхраната, објавува Index.hr.
Мелатонин за полесно заспивање
Додатоци на мелатонин можат да помогнат во усогласувањето на внатрешниот часовник на телото со циклусот ден-ноќ, олеснувајќи го воспоставувањето на посакуваниот распоред за спиење. Ова за „Вашингтон пост“ го објасни Анита Селгикар, поранешна претседателка на Американската академија за медицина на спиењето и професорка по неврологија на Медицинскиот факултет на Универзитетот во Мичиген.
Овој додаток може да биде корисен за луѓе кои природно одат на спиење доцна или се будат многу рано, што им отежнува да ги следат вообичаените работни, училишни или социјални распореди. Исто така, може да им помогне на оние кои работат ноќни смени или имаат проблеми со „џет-лег“ (нарушување на ритамот на спиење поради промена на временските зони). Мелатонинот делува така што го имитира хормонот што природно го лачи епифизата во мозокот за да го регулира циклусот спиење-будење. Кога ќе се стемни, мозокот почнува да лачи мелатонин, испраќајќи му на телото сигнал дека е време за спиење. Нивоата на овој хормон потоа се намалуваат како што се приближува утрото, помагајќи ни да се разбудиме.
Преглед на 26 студии од 2024 година покажа дека мелатонинот може да го намали времето потребно за заспивање и да го зголеми вкупното времетраење на спиењето. Најдобри резултати се забележани со дневна доза од четири милиграми, земена три часа пред планираното време за спиење.
Колку мелатонин треба да се зема?
Ниските дози од околу 1 до 3 милиграми дневно, во текот на неколку недели, генерално се сметаат за безбедни за повеќето здрави возрасни лица. Мајкл Гранднер, директор на Програмата за истражување на спиењето и здравјето на Универзитетот во Аризона, вели дека во повеќето случаи, не треба да се земаат повеќе од 5 милиграми. Нема сигурни докази дека повисоките дози функционираат подобро.
Гранднер забележува дека е подобро да се држите до пониски дози бидејќи додатоците во исхраната не мора секогаш да ја содржат точната количина на активната состојка наведена на пакувањето. Тој претпочита формулации што брзо се раствораат. Со гумените бомбони, истакнува тој, потешко е да се знае точно колку мелатонин земате и кога ќе почне да се апсорбира.
Општо земено, најдобро е да се зема мелатонин два до три часа пред спиење. Шелгикар, исто така, препорачува да се држите до редовен распоред за спиење. Тој советува изложување на силна светлина веднаш по будењето и намалување на светлата еден час пред спиење.
Ако тоа не помогне, тој препорачува консултација со лекар за да се развие план за лекување прилагоден на поединецот. Земањето мелатонин во време кога мозокот веќе го произведува природно нема да има дополнителен ефект бидејќи, објаснува тој, рецепторите за мелатонин се веќе активирани.
Предупредување кај децата и постарите лица
На децата не треба да им се дава повеќе од 1 милиграм дневно, и тоа само под надзор на педијатар. Питер Коен, интернист во организацијата „Cambridge Health Alliance“ и вонреден професор на Медицинскиот факултет на Универзитетот Харвард, предупредува дека има регистрирани случаи на хоспитализација на деца поради случајно предозирање со мелатонин.
Американската академија за медицина на спиење не препорачува мелатонин за третман на хронична несоница кај возрасни. „Постојат многу мали шанси дека кој било додаток во исхраната ќе помогне во лекувањето на несоницата“, истакнува Гранднер.
Природното лачење на мелатонин во текот на ноќта се намалува со возраста. Одредени лекови што најчесто ги користат постарите лица – особено бета-блокаторите – можат дополнително да го намалат производството на овој хормон, вели Гранднер. Во такви случаи, мала доза на мелатонин (Гранднер препорачува помалку од 5 милиграми) може да помогне во компензацијата на она што телото повеќе не го произведува во доволни количини.
Исто така е важно да се знае дека мелатонинот може да реагира со одредени лекови, вклучувајќи ги и лековите за разредување на крвта. Исто така, може да ја намали ефикасноста на лековите против напади (антиепилептици) и имуносупресивите.
Магнезиум за напнатост и благи проблеми со спиењето
Научните докази за ефектот на магнезиумот врз сонот не се толку силни како доказите за мелатонинот. Најдобро е да внесувате магнезиум преку вашата исхрана, од храна како што се зелен лиснат зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, семиња и интегрални житарки.
Кога го прашале дали им препорачува магнезиум на пациентите, Гранднер вели дека го препорачува за луѓе со благи или минливи проблеми со спиењето, како и за оние кои сакаат да ги засилат ефектите од другите промени што веќе ги прават. „Веројатно не е штетен и веројатно помага барем малку, но не треба да очекувате повеќе од него отколку што може да обезбеди“, забележува тој.
Постојат две главни теории за тоа како магнезиумот може да влијае на спиењето. Првата е дека игра улога во производството на мелатонин. Телото ја претвора аминокиселината триптофан во серотонин, а магнезиумот му помага на ензимот што го трансформира серотонинот во мелатонин, објаснува Гранднер. Друга теорија е дека магнезиумот ја поддржува нормалната функција на нервите и мускулите и може да промовира релаксација, иако доказите за неговиот ефект врз спазмите се неубедливи.
Што покажуваат истражувањата за магнезиумот?
Студиите за ефектите на магнезиумот врз спиењето се сè уште ограничени или покажуваат само скромни придобивки. Една мала студија од 2025 година откри дека луѓето кои земале 250 милиграми магнезиум бисглицинат дневно во текот на еден месец спиеле подобро од оние кои земале плацебо. „Ефектите генерално не се толку драматични како што мислат луѓето, но не се ниту занемарливи“, вели Гранднер, кој не бил вклучен во студијата.
Ако сакате да пробате магнезиум, Селгикар предлага 250 милиграми магнезиум глицинат дневно како дел од вашата вечерна рутина. Сепак, таа забележува дека оваа препорака во голема мера се базира на клиничко искуство, бидејќи податоците за ефектот на магнезиумот врз сонот се ограничени. Ако проблемите продолжат по неколку недели, таа советува да се консултирате со лекар.
Најдобро е да се избегнува магнезиум цитрат ако целта е подобар сон. Оваа форма почесто се користи како лаксатив, „и дефинитивно не е нешто што сакате да го земате навечер“, вели Коен.
Магнезиумот може да предизвика и несакани ефекти врз дигестивниот систем, како што се дијареја, повраќање и грчеви во стомакот. Може да влијае и на тоа како делуваат одредени лекови на рецепт – како што се одредени антибиотици и лекови за крвен притисок и густина на коските. Селгикар забележува дека магнезиумот може да ги влоши и одредени постоечки состојби, како што е невромускулното нарушување мијастенија гравис.
