Научните истражувања сè појасно укажуваат на штетноста од ултрапреработената храна и ја поврзуваат со зголемен ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Поради тоа расте интересот за таканаречената „чиста исхрана“, односно начин на исхрана кој им дава предност на целосните и минимално преработените намирници. Иако исхраната богата со целосни намирници во најголем дел е корисна, овој пристап има и одредени недостатоци кои е важно да се познаваат, пишува „Health.com“.
Што всушност е „чиста исхрана“?
„Чистата исхрана“ подразбира консумирање намирници во форма што е можно поблиску до нивната природна, изворна состојба. Некои верзии на овој пристап особено ја нагласуваат важноста на органската и локално произведената храна која не содржи ГМО.
Препорачани намирници
Исхраната се темели на свежо овошје и зеленчук, риба и морски плодови, говедско месо од животни одгледувани на пасишта, како и пилешко месо и јајца од слободен одглед.
Вклучува и интегрални житарки, како интегрални тестенини, кафеав ориз и киноа, како и грав и други мешунки, јаткасти плодови и семки.
Се користат здрави масти, како маслиново масло, авокадо и масна риба, како лосос, а се дозволени и млечни производи како обичен јогурт, незасладени растителни напитоци, млеко и сирење, со минимално преработена храна.
Намирници што се избегнуваат
„Чистата исхрана“ го ограничува внесувањето брза храна, конзерванси, вештачки ароми, бои и засладувачи, шеќер, како и преработени месни производи, меѓу кои сланина и колбаси.
Построгите варијанти, како што е Палео диетата, исклучуваат и состојки како глутен, млечни производи, соја и мешунки.
Предности и ризици
Познато е дека поголемиот внес на целосни намирници придонесува за подобро општо здравје. Истражувањата покажале дека исхраната заснована на целосни растителни намирници може да го подобри квалитетот на животот, а може да помогне и при слабеење, регулирање на шеќерот во крвта и намалување на холестеролот.
Сепак, важно е да се напомене дека „чистите“ намирници можат да бидат подложни на таканаречениот „ефект на здравствениот сјај“. Тоа значи дека одредена храна може да изгледа похранлива отколку што навистина е само поради ознаката што ја носи.
Иако ултрапреработената храна често е нездрава, истражувањата покажуваат дека целокупниот квалитет на исхраната е поважен од степенот на преработка на поединечна намирница.
Потребна е претпазливост кај начините на „чиста исхрана“ кои исклучуваат цели групи намирници, како мешунките или млечните производи. Исклучително рестриктивните диети можат да предизвикаат недостаток на хранливи материи и да го нарушат квалитетот на животот.
Тие исто така можат да поттикнат нездрава опседнатост со „чиста“ или „правилна“ храна и страв од „нечисти“ намирници, состојба позната како орторексија.
Освен во случај на потврдена алергија или нетолеранција, најдобро е во исхраната да бидат застапени разновидни намирници од сите групи. Во спротивно, исхраната може да стане премногу ограничувачка и долгорочно неодржлива.
Соработката со нутриционист може да помогне во креирањето балансиран план на исхрана прилагоден на личните здравствени цели.
Совети за почеток
Преминот кон „чиста исхрана“ не мора да биде нагол. Навиките можат постепено да се менуваат со неколку едноставни приспособувања.
Пред сè, дајте им предност на целосните намирници и обидете се да јадете храна во форма што е што е можно поблиска до природната. На пример, изберете компир наместо чипс или цело овошје наместо овошен сок.
Ограничете го внесот на високо преработена храна. Пакуваните грицки, преработените месни производи и индустриските житарки за појадок се примери за производи чиј внес треба да се сведе на минимум.
Намалете го и внесот на додаден шеќер. Целосните намирници природно содржат многу малку или воопшто не содржат додаден шеќер. Препорачаните граници се до 25 грама дневно за жените и до 36 грама за мажите.
Читајте ги декларациите и избирајте производи со краток и разбирлив список на состојки. Нутритивната табела може да помогне да ги препознаете производите со помалку заситени масти, натриум и додаден шеќер.
На крајот, планирајте ги оброците однапред. Подготовката на дел од оброците на почетокот на неделата може многу да помогне, а во деновите кога сте во брзање понесете хранливи ужинки или ручек за да избегнете брза и преработена храна.
