Долго време се веруваше дека мастите во исхраната се штетни. Трендот на диети без масти и годините совети за избегнување масна храна создадоа впечаток дека треба да се внесуваат што е можно помалку.
Но, мозокот е орган кој се состои од околу 60 проценти масти и тие му се неопходни за изградба на клетките и пренос на нервните сигнали. Иако прекумерното внесување масти не е добро за здравјето, ниту нивниот недоволен внес не е без последици.
Не сите масти се исти, особено кога станува збор за здравјето на мозокот.
„На мозокот му се потребни незаситени масти, додека внесувањето заситени и трансмасти треба да биде ограничено“, објаснува лекарката Келиан Ниотис.
Нутриционистката Меги Мун додава дека мастите треба да сочинуваат од 20 до 35 проценти од дневниот внес на калории, при што најголем дел треба да доаѓаат од незаситени извори, како што се омега-3 масните киселини.
Послаба концентрација
Мастите не се само извор на енергија, туку и важен дел од структурата на мозокот. Кога ги нема доволно, комуникацијата меѓу нервните клетки станува помалку ефикасна, што може да доведе до намалена концентрација, потешкотии при донесување одлуки и решавање проблеми.
Особено важен е доволниот внес на омега-3 масните киселини DHA, EPA и ALA, кои организмот не може сам да ги произведе.
Проблеми со меморијата
Недоволниот внес на здрави масти може да влијае и врз памтењето, особено врз способноста за присетување на секојдневни настани.
„Кога нема доволно есенцијални масни киселини, клетките во хипокампусот, делот од мозокот задолжен за меморијата, функционираат послабо“, вели Мун.
На долг рок, исхраната богата со незаситени масти може да помогне во зачувување на когнитивните способности.
Промени во расположението
Здравите масти се важни и за расположението, бидејќи влијаат врз воспалителните процеси и работата на мозокот.
Освен тоа, тие се неопходни за апсорпција на витаминот Д и други хранливи материи кои учествуваат во создавањето на серотонинот – еден од клучните невротрансмитери поврзани со расположението.
Поголем ризик од деменција
Изборот на масти во исхраната може да влијае и врз ризикот од когнитивно опаѓање.
Омега-3 масните киселини помагаат во намалување на воспаленијата, снижување на триглицеридите и зачувување на здравјето на срцето и крвните садови. Тоа придонесува за подобро снабдување на мозокот со крв и може да го намали ризикот од деменција.
Најдобри извори на здрави масти
Намирниците кои се препорачуваат во рамки на MIND исхраната, која ги комбинира медитеранската и DASH диетата, се особено корисни за здравјето на мозокот.
Меѓу најдобрите извори на здрави масти е масната риба, како лосос, скуша и сардина, која е богата со омега-3 масни киселини. Се препорачува да се јаде најмалку еднаш неделно.
Добар растителен извор на омега-3 масни киселини и јод се алгите, додека екстра девственото маслиново масло е богато со мононезаситени масти и антиоксиданси, па претставува добар избор за секојдневно готвење.
Оревите содржат ALA омега-3 масна киселина, а нивната консумација се поврзува со подобра краткорочна меморија.
Чиа и лененото семе, исто така, се одлични растителни извори на омега-3 масни киселини, особено за луѓето кои не јадат риба.
Авокадото е богато со мононезаситени масти кои придонесуваат за здрав проток на крв во мозокот.
Семките од перила се помалку познати, но претставуваат еден од најбогатите растителни извори на ALA омега-3 масни киселини.
На мозокот му се потребни здрави масти
На мозокот му се потребни здрави, незаситени масти за нормално функционирање.
Доволниот внес на омега-3 масни киселини може да помогне во зачувување на концентрацијата, меморијата и расположението, а долгорочно да го намали ризикот од когнитивно опаѓање.
Затоа, во исхраната редовно треба да се вклучуваат масна риба, маслиново масло, јаткасти плодови, семки и авокадо.
