Најдобрите утрински вежби се едноставни движења за целото тело кои за само 5 до 15 минути постепено го забрзуваат пулсот, ги раздвижуваат вкочанетите зглобови и ги активираат клучните мускули. Ако ги практикувате редовно, ќе ви помогнат да се чувствувате побудни и полесно да ги исполните неделните цели поврзани со физичката активност.
Утринското движење е важно бидејќи телото по повеќечасовен одмор често е напнато, а кратката рутина која комбинира загревање, вежби за сила и мобилност може да го подобри нивото на енергија во текот на целиот ден.
Зошто е важно утринското вежбање
Утринското вежбање му помага на телото полесно да премине од состојба на одмор во состојба на активност и ве подготвува за дневните обврски.
Меѓу главните придобивки се подобра циркулација и зголемена телесна температура, намалена вкочанетост на зглобовите и мускулите, подобра координација на движењата, поголема свесност за правилното држење на телото, како и подобра ментална будност на почетокот на денот.
Почнете полека
Првите три минути вежбајте со лесно и постепено темпо за телото да се прилагоди на движењето. Клиниката Мајо наведува дека загревањето ги подготвува мускулите и зглобовите за физичка активност.
Движењата правете ги само до границата на удобност, особено веднаш по будењето. Прекинете со вежбање и побарајте совет од лекар доколку почувствувате болка во градите, вртоглавица, трнење, вкочанетост или ненадејна слабост.
Кружење со рамената и рацете
Оваа вежба ја намалува утринската вкочанетост, го подобрува држењето на телото и ја подобрува циркулацијата во горниот дел од телото.
Кружете со рамената нагоре, наназад и надолу 8 до 10 пати, а потоа повторете ја вежбата во спротивна насока. После тоа правете мали кругови со рацете нанапред 10 до 15 секунди, а потоа истото повторете го наназад.
Внимавајте да не го оптоварувате долниот дел од грбот.
Кружење со колковите
Оваа вежба ја враќа подвижноста на зглобовите на колкот по долго мирување, што овозможува полесно одење и подобра рамнотежа.
Застанете исправено и доколку е потребно придржувајте се за ѕид. Префрлете ја тежината на едната нога, подигнете го спротивното колено и кружете со него нанадвор, а потоа навнатре.
Направете 6 до 8 бавни и контролирани кругови во секоја насока со секоја нога.
Мост
Оваа вежба ги активира глутеалните мускули кои ги поддржуваат колковите и долниот дел од грбот, што придонесува за подобро држење на телото.
Легнете на грб со свиткани колена и стапала поставени на подот. Стегнете ги стомачните мускули, притиснете со петите кон подот и подигнете ги колковите.
Задржете кратко, а потоа полека спуштете се. Ако премногу ги чувствувате задните мускули на бутовите, приближете ги стапалата кон колковите.
Склекови
Склековите ги зајакнуваат мускулите на градите, рамената, рацете и трупот, а помагаат и во градење сила на горниот дел од телото.
Поставете ги дланките малку пошироко од ширината на рамената, а стапалата потпрете ги на подот. Телото држете го во права линија од главата до петите, затегнете го стомакот и контролирано спуштајте ги градите кон подот со свиткување на лактите.
Потоа вратете се во почетната положба. Важно е движењето да се изведува правилно и телото да остане стабилно во текот на целата вежба.
Брзо одење за крај
Лесната аеробна активност ја зголемува будноста и циркулацијата и е одличен завршеток на утринската рутина.
Одете 2 до 5 минути, постепено забрзувајќи до ниво на брзо одење, а потоа забавете пред крајот. Одењето низ домот или по скали исто така е добра опција.
Колку треба да трае вежбањето
Утринските тренинзи не мора да бидат долги за да бидат корисни. За повеќето луѓе доволни се 5 до 15 минути.
Редовноста е поважна од времетраењето на еден тренинг. Овој пристап е во согласност со препораките на Светската здравствена организација, која се фокусира на вкупното неделно движење.
Возрасните треба да имаат најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно, заедно со вежби за сила најмалку два дена во неделата.
Најчести грешки
Најчестите грешки при вежбањето се прескокнување на подготовката на телото, претерување со интензитетот на почетокот и занемарување на правилната техника.
Важно е вежбањето да се приспособи на сопствените можности, постепено да се зголемува оптоварувањето и да се слушаат сигналите што ги испраќа телото за да се намали ризикот од повреди.
Кратка рутина за секое утро
Утринските вежби не мора да бидат интензивни или комплицирани. Кратката рутина која го загрева телото, ги активира мускулите и вклучува лесно движење ќе ви помогне денот да го започнете побудни и поспремни.
Изберете едноставни вежби, практикувајте ги поголемиот дел од деновите во неделата и запомнете дека клучот за успехот е во редовноста.
