Пешачењето е одличен начин за регулирање на телесната тежина и подобрување на здравјето на срцето и крвните садови, а воедно не ги оптоварува зглобовите.
Ако вашата цел е слабеење, се препорачува да пешачите четири до пет пати неделно, во траење од 50 до 60 минути. Редовното пешачење, дури и со побавно темпо, може да го подобри расположението и претставува помалку напорна форма на физичка активност, „пишува Health.com“.
Колку често и колку долго треба да пешачите?
Пешачењето четири дена во неделата по 50 минути може да придонесе за намалување на телесната тежина и масните наслаги на стомакот. Ако ви е тешко да одвоите 50 минути одеднаш, прошетките можете да ги поделите на пократки интервали во текот на денот.
Истражување од 2019-та година покажало дека лицата кои пешачеле двапати дневно по 25 минути, шест дена во неделата, изгубиле повеќе килограми од оние кои пешачеле еднаш дневно по 50 минути.
Потрошувачката на калории при пешачење зависи од повеќе фактори, меѓу кои возраста, физичката подготвеност, темпото и телесната тежина. Генерално, колку сте потешки, толку повеќе калории согорувате.
На пример, лице тешко 70 килограми ќе согори околу 280 калории ако пешачи со умерено темпо од 5,6 километри на час во текот на 60 минути. Ако темпото го зголеми на 7,2 километри на час, потрошувачката се зголемува на околу 460 калории.
Колку чекори дневно се потребни?
Некои податоци укажуваат дека за слабеење е потребно да се достигнат 10.000 чекори дневно, а истражувањата покажуваат дека луѓето кои повеќе пешачат во просек имаат пониска телесна тежина.
За почеток, добро е со помош на фитнес-нараквица или паметен часовник да утврдите колку чекори во просек правите во текот на денот.
Потоа, обидете се тој број постепено да го зголемувате за 2.000 до 2.500 чекори дневно. Со оглед на тоа што просечен човек прави околу 4.000 до 5.000 чекори дневно, почетна цел од 7.500 чекори може да биде одлична основа, особено за повозрасните лица, на кои 10.000 чекори понекогаш им се тешко достижни.
Научна студија од 2019-та година утврдила дека поголемиот број чекори ја намалува стапката на смртност, но и дека оваа придобивка се стабилизира околу 7.500 чекори дневно, што укажува дека 10.000 чекори не се неопходни за подолг животен век. Сепак, ако можете да направите повеќе од 7.500 чекори, продолжете со тоа, сè додека можете редовно да го одржувате тој ритам.
Совети за подобри резултати
За да бидете доследни и да извлечете максимум од пешачењето, корисно е однапред да ги испланирате тренинзите. Создавањето навика најдобро функционира ако пешачите во исто време секој ден.
Доколку пешачите на отворено, имајте резервна опција за лошо време, како трговски центар или лента за трчање.
Партнер за пешачење може дополнително да ве мотивира и да ја намали веројатноста да го прескокнете тренингот. Следете го сопствениот напредок и бидете активни во текот на целиот ден, бидејќи и домашните работи или подолгото стоење помагаат во согорување дополнителни калории.
Стручњаците препорачуваат пешачење четири до пет пати неделно, со денови за одмор кои му овозможуваат на телото да се опорави.
Пример за план за пешачење за почетници
Ако штотуку почнувате со пешачење или досега сте воделе претежно седечки начин на живот, консултирајте се со лекар пред да започнете со програма за вежбање.
Откако ќе добиете одобрение, можете да започнете со едноставен план. Првите пет минути пешачете со вообичаено темпо, потоа забрзајте во следните 15 минути, а последните пет минути повторно вратете се на нормално темпо. Така ќе завршите прошетка во траење од 25 минути.
Повторувајте ја оваа рутина пет дена во неделата, со два дена одмор. По две недели, продолжете го најинтензивниот дел од прошетката за уште пет минути, со што вкупното времетраење ќе се зголеми на 30 минути. Продолжете да додавате по пет минути на секои две недели, сè додека постепено не достигнете цел од 50 до 60 минути пешачење.
