Појадокот може да го одреди нивото на енергија во текот на целиот ден, поради што првиот оброк е исклучително важен. Иако некои намирници за појадок неправедно се прогласени за „лоши“ бидејќи содржат јаглехидрати, додадени шеќери или масти, многу од нив можат да бидат дел од здрава исхрана и да обезбедат долготрајна енергија.
Балансираниот појадок помага да се надополни енергијата по ноќниот пост, придонесува за постабилно ниво на шеќер во крвта и може да го спречи утринскиот замор, како и подоцнежното прејадување, објаснува регистрираната диететичарка и нутриционистка Келси Куник, а пишува „EatingWell“.
Компир
Еден од најосудуваните јаглехидрати е компирот, особено кога станува збор за намирница за појадок. Сепак, регистрираната диететичарка Тоби Амидор ја истакнува неговата хранлива вредност.
„Компирот е нутритивно богат зеленчук кој обезбедува енергија, калиум и витамин Ц, потребни за почеток на денот“, вели Амидор.
Еден средно голем компир содржи 159 калории, 3,5 грама протеини, 37 грама јаглехидрати и 3,5 грама влакна, а обезбедува 20 проценти од препорачаниот дневен внес на калиум и 24 проценти од дневните потреби за витамин Ц.
Компирот е богат со сложениот јаглехидрат скроб, кој побавно се вари од едноставните јаглехидрати, со што придонесува за постабилно ниво на шеќер во крвта и порамномерно одржување на енергијата.
Амидор препорачува подготовка на компир во тава со јајца, прелиен со кајгана, власец, грчки јогурт и зачини.
Житни снегулки за појадок
Многу луѓе избегнуваат житни снегулки за појадок бидејќи претпоставуваат дека се високо преработени и содржат многу шеќер. Но, не сите снегулки се исти, а многу од нив можат да бидат хранлива опција.
„Житните снегулки можат да бидат долготрајна, достапна и хранлива опција“, вели регистрираната диететичарка и нутриционистка Патриша Колеса.
„Ако сте загрижени поради внесот на додадени шеќери, побарајте производи кои содржат 20 проценти или помалку од препорачаната дневна вредност на шеќер по порција“, додава таа, советувајќи избор на снегулки со најмалку 3 до 5 грама влакна по порција.
Збогатените житни снегулки исто така се значаен извор на есенцијални хранливи материи како витамините од групата Б, железо и фолати.
Амидор објаснува дека од почетокот на збогатувањето на житарките во средината на 20 век дошло до значително намалување на недостатокот на витамини од групата Б, а од 1998-ма година задолжителното додавање фолна киселина помогнало да се намали бројот на новороденчиња со дефекти на невралната туба.
Таа исто така напоменува дека снегулките често се консумираат со млеко, кое обезбедува дополнителни протеини, калциум, витамин Д и калиум. За уште поголема хранлива вредност, во нив може да се додадат овошје, јаткасти плодови или семки.
Путер од кикирики
Путерот од кикирики е богат со есенцијални хранливи материи кои можат да помогнат во одржување на нивото на енергија и да придонесат за чувство на ситост.
„Иако путерот од кикирики содржи значителна количина калории по порција, тој исто така е богат со здрави масти кои создаваат чувство на ситост, протеини и микронутриенти како магнезиум и витамин Е“, нагласува Куник.
Поради содржината на масти и протеини, путерот од кикирики помага во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта и обезбедува подолготрајна енергија кога се комбинира со намирници богати со јаглехидрати, како што се печивата.
Ако внимавате на внесот на калории, обрнувањето внимание на големината на порцијата е едноставен начин да останете во рамките на вашите енергетски потреби, без да се откажете од оваа вкусна и хранлива намирница.
Печива
Печивата често имаат лоша репутација поради високата содржина на јаглехидрати, но во комбинација со вистинските намирници можат да бидат одличен избор за појадок.
„Иако е точно дека печивата можат да бидат богати со јаглехидрати, тие исто така можат да обезбедат значителна количина протеини, а кога се комбинираат со дополнителни протеини и здрави масти, можат да бидат дел од здрав и енергетски богат појадок“, вели Куник.
Таа објаснува дека додавањето протеини го забавува варењето, што овозможува постепена апсорпција на јаглехидратите и придонесува за постабилно ниво на енергија.
Со додавање филови богати со протеини, како јајца, грчки јогурт, свежо сирење или чаден лосос, може да се зголеми количината на протеини и појадокот да стане побалансиран.
Исто така, се препорачува избор на печива од интегрални житарки кои обезбедуваат најмалку 3 грама влакна. Внесот на влакна дополнително може да се зголеми со додатоци како банани, авокадо, хумус, чиа семки или мелено ленено семе.
На крај, важно е да се внимава на големината на порцијата и да се избираат помали или средни печива наместо големи специјални видови.
Појадокот е едноставен, но моќен начин за обезбедување стабилна енергија. Намирниците како компирот, житните снегулки, путерот од кикирики и печивата можеби имаат „лоша“ репутација, но можат да обезбедат јаглехидрати за енергија и клучни хранливи материи кои му помагаат на организмот да го започне денот.
Клучот е во рамнотежата: комбинирајте намирници богати со јаглехидрати со протеини или здрави масти за да создадете оброци кои се заситувачки, хранливи и богати со енергија.
