Многу жени за време на перименопаузата и менопаузата забележуваат дека полесно добиваат килограми и имаат помалку енергија. Првата реакција најчесто е едноставна – уште повеќе тренинг и уште помалку храна. Но, експертите предупредуваат дека ваквиот пристап може да има спротивен ефект.
Личната тренерка Кејт Бренан објаснува дека хормоналните промени го менуваат начинот на кој телото реагира на физичката активност, па затоа она што давало резултати во триесеттите и четириесеттите години можеби веќе не е толку ефикасно.
Најголемата грешка: Уште поинтензивен тренинг
Кејт Бренан, основач на „Kate Brennan Coaching“, вели дека една од најчестите грешки е верувањето дека решението е едноставно да се тренира уште понапорно.
„Постојано ја слушам истата реченица: Тренирам повеќе од кога било, а резултати нема“, вели таа.
Многу жени потоа додаваат повеќе кардио-тренинзи, дополнително го намалуваат внесот на храна и се обидуваат да согорат што е можно повеќе калории. Бренан предупредува дека ваквиот пристап често завршува со исцрпеност, додека килограмите продолжуваат да се таложат, особено околу стомакот
„Природно е да помислите дека треба да работите уште понапорно. Но, според моето искуство, токму тогаш треба да престанете да се борите против своето тело и да почнете да го слушате“, советува тренерката.
Дајте му предност на тренингот за сила
Наместо бесконечно трчање или часови поминати на елиптичен тренажер, Бренан препорачува тренингот за сила да биде основа на неделната рутина.
„Многу жени веруваат дека ќе ослабат ако само трчаат повеќе или прават повеќе кардио. Во пракса, најдобри резултати гледам кај оние што му даваат предност на тренингот за сила“, објаснува таа.
Таа препорачува два до четири тренинзи неделно, со сопствената телесна тежина или со вежби како чучњеви, мртво кревање, потисок од гради и потисок над глава.
„Не прашувајте се колку калории сте согореле. Многу поважно е да размислувате колку мускулна маса градите. Мускулите го одржуваат метаболизмот активен, ги зајакнуваат коските, ја подобруваат рамнотежата и ви помагаат да останете силни со текот на годините“, истакнува Бренан.
Одморот не е изгубено време
Исто толку важен како и тренингот е периодот на закрепнување.
„Со години многу жени веруваа дека дисциплината значи никогаш да не пропуштат тренинг. Но, во менопаузата има денови кога на телото му е потребен одмор повеќе отколку уште еден интензивен тренинг“, вели таа.
Таа советува секогаш да се слушаат сигналите што ги испраќа телото.
„Ако по пет до десет минути лесно загревање се чувствувате подобро, продолжете со тренингот. Ако и понатаму сте исцрпени, променете го планот. Брза прошетка, вежби за мобилност или едноставно ден за одмор понекогаш се најдобрата одлука.“
Прошетката е потценета
Бренан смета дека многумина ја потценуваат вредноста на редовната прошетка.
„Денес жените се обидуваат да ги усогласат работата, семејните обврски, недостатокот на сон и хормоналните промени. Замената на еден или два интензивни тренинга со брза прошетка може да го подобри закрепнувањето и да ви помогне да останете активни без дополнително да го оптоварувате организмот“, вели таа.
Таа препорачува повремено да се вклучуваат и кратки тренинзи за сила, бидејќи придонесуваат за подобра рамнотежа, координација и мускулна сила.
„Не зборувам за часови поминати во теретана. Неколку минути чучњеви со скок, качување по скали или кратки спринтови неколку пати неделно можат да направат голема разлика“, додаде Бренан.
Не водете битка против своето тело
На крајот, Бренан нагласува дека најдобрите долгорочни резултати не ги постигнуваат жените кои тренираат најмногу, туку оние кои успеваат да најдат рамнотежа.
„Закрепнувањето не е награда по тренингот, туку негов составен дел. Жените кои постигнуваат долгорочен успех престануваат да ги казнуваат своите тела и почнуваат да им го даваат она што навистина им е потребно. Перименопаузата не значи дека треба да работите понапорно, туку попаметно“, заклучува тренерката.
