Здравата исхрана подразбира избалансиран внес на хранливи материи, но значењето на некои од нив особено доаѓа до израз во одредени периоди од годината. Со доаѓањето на летните горештини, нутриционистите препорачуваат да се обрне посебно внимание на внесот на калиум.
Калиумот е есенцијален минерал и електролит неопходен за нормалното функционирање на клетките. Бидејќи организмот го губи преку потење, во летниот период е особено важно неговото ниво да остане во нормални граници, пишува HuffPost.
Зошто калиумот е толку важен во лето?
Калиумот е важен во текот на целата година, но неговата улога станува уште позначајна за време на високите температури.
Според Националните институти за здравје (NIH), на возрасните жени дневно им се потребни околу 2.600 милиграми калиум, додека на мажите околу 3.000 милиграми.
„Калиумот е клучен електролит кој помага во регулирањето на мускулната функција, преносот на нервните импулси, рамнотежата на течностите, крвниот притисок и срцевиот ритам“, објаснува Сандра Жанг, регистриран диететичар и нутриционист во Центарот за исхрана „Франсес Стерн“ при Медицинскиот центар Тафтс.
Таа додава дека ниското ниво на калиум може да предизвика и чувство на постојан замор.
Лаура Акоста, вонреден професор на Одделот за прехранбени науки и човечка исхрана на Универзитетот во Флорида, посочува дека калиумот тесно соработува со натриумот во регулирањето на рамнотежата на течностите во организмот. Тој има клучна улога и во мускулните контракции, вклучувајќи ја и работата на срцевиот мускул.
„Калиумот е неопходен за нормално функционирање на срцето. Ако неговото ниво во крвта стане премногу високо или премногу ниско, може да дојде до аритмии, односно нарушувања на срцевиот ритам, а во екстремни случаи и до срцев застој“, предупредува Акоста.
Таа додава дека калиумот има клучна улога и во одржувањето на нормален крвен притисок.
Што се случува кога недостасува калиум?
Ниското ниво на калиум, кое често е поврзано со дехидрација, може да предизвика низа здравствени проблеми.
„Благиот недостаток најчесто предизвикува замор, мускулна слабост и грчеви“, вели Акоста.
Мери Москера Кокран, регистриран диететичар во Медицинскиот центар Векснер при Универзитетот во Охајо, додава дека може да се јават и дигестивни проблеми, како што е запек.
Според неа, дури и умерено намаленото ниво на калиум може да доведе до чувство на исцрпеност и општа слабост.
„Поголем недостаток може да предизвика неправилна работа на срцето, висок крвен притисок, а во потешки случаи и сериозни срцеви компликации или срцев застој“, предупредува Акоста.
Која храна е најбогата со калиум?
Калиумот природно се наоѓа во голем број растителни и животински намирници.
Меѓу најдобрите извори се сувите кајсии, кои содржат околу 755 милиграми калиум во половина чаша, како и леќата со околу 731 милиграм по една чаша, покажуваат податоците на NIH.
Добри извори се и:
- тиква (644 мг по чаша),
- печен компир (610 мг),
- чаша сок од портокал (496 мг),
- банана (422 мг).
Од производите од животинско потекло, една чаша млеко содржи околу 366 милиграми калиум, додека околу 85 грама пилешки гради обезбедуваат приближно 332 милиграми.
Како да го зголемите внесот?
„Ако редовно консумирате храна богата со калиум, најверојатно ги задоволувате дневните потреби“, вели Акоста.
Сепак, доколку чувствувате постојана мускулна слабост, необјаснив замор, срцеви палпитации или чести грчеви, таа советува да се обратите кај лекар.
„Овие симптоми не мора секогаш да значат недостаток на калиум и може да бидат предизвикани од други здравствени состојби, па затоа не треба сами да поставувате дијагноза“, нагласува таа.
Лекарот, доколку е потребно, може да препорача анализа на крвта за проверка на нивото на калиум.
Кокран советува и користење апликации за следење на исхраната.
„Ако внесувате помалку од препорачаната дневна количина и имате симптоми, може постепено да го зголемите внесот на калиум преку исхраната додека чекате лекарски преглед“, вели таа.
Особено е важно калиумот да се надополни по обилно потење.
„Повеќето луѓе по потење се фокусираат само на надоместување на натриумот, што е важно, но ако внесот на сол е висок, а внесот на калиум низок, срцето и мускулите ќе бидат дополнително оптоварени“, објаснува Кокран.
Таа препорачува по физичка активност или изложеност на високи температури да се консумираат банани, авокадо, кокосова вода, јогурт, млеко, грав, леќа или соино млеко.
„Додавањето малку сол или консумирањето солени јаткасти плодови заедно со храна богата со калиум може да помогне во одржувањето на правилната електролитна рамнотежа“, додава таа.
