Влакната станаа диететски хит со добра причина. Докажано е дека оваа разноврсна хранлива материја го намалува воспалението, го подобрува здравјето на цревата, штити од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 и помага во регулирањето на телесната тежина.
Сепак, и покрај нејзината популарност, повеќето луѓе сè уште не ги внесуваат препорачаните 28 грама влакна дневно, што е клучно за оптимално здравје. Пролетта е совршено време да се промени тоа, бидејќи носи изобилство од свежо овошје и зеленчук. Некои пролетни намирници содржат повеќе влакна од другите, па нутриционистите идентификуваа пет од најдобрите избори за ова време од годината, пишува „EatingWell“.
Шпаргла
Шпарглата, која е во сезона во пролет, е вкусна и хранлива. Една чаша варена шпаргла обезбедува речиси 4 грама влакна, што е 14 проценти од препорачаниот дневен внес. Дел од овие влакна се пребиотски, што значи дека служат како храна за добрите бактерии во цревата и го поттикнуваат нивниот раст, објаснува нутриционистот Дру Хемлер.
„Шпарглата содржи и други важни хранливи материи, како што се фолна киселина и калиум, кои се добри за здравјето на срцето и крвниот притисок, како и антиоксиданси кои помагаат во борбата против слободните радикали“, вели Хемлер.
Тој додава дека и белиот и зелениот шпаргла се одличен избор. Можете да ги комбинирате со посни протеини или да ги додадете во јадења со тестенини од цело зрно за да го зголемите внесот на влакна.
Артичоки
Артичоките се меѓу зеленчуците со најмногу влакна. Една артичока со средна големина содржи околу 7 грама влакна, додека половина чаша срца од артичока, кои често се користат во сосови и салати, обезбедуваат 4 грама. Како и шпарглата, тие се богати со пребиотично влакно инулин, кое ги храни корисните бактерии во цревата и поддржува здрав микробиом. Студиите покажаа дека инулинот ја подобрува апсорпцијата на минерали и штити од рак на дебелото црево и воспаление.
Артичоките, исто така, придонесуваат за здравјето на срцето.
„Влакната во артичоките можат да помогнат во регулирањето на холестеролот со промовирање на излачувањето на жолчните киселини, што на крајот може да го намали холестеролот. Тие се исто така извор на калиум и магнезиум, клучни хранливи материи за функцијата на крвните садови и регулирањето на крвниот притисок“, вели Хемлер.
Бакала
Пролетта е сезона за бакала, која е вкусен начин за додавање влакна во оброците; една шолја варена содржи 9 грама. Плус, истата количина бакала обезбедува 13 грама протеини.
„Комбинацијата од влакна и протеини во бакала помага да се чувствувате сити подолго време и да го одржите шеќерот во крвта стабилен по оброкот“, вели Хемлер. Бакала, како и артичоките, се добар извор на калиум и магнезиум за здравјето на срцето.
Оваа мешункаста е многу разновидна. Може да се пржи и да се додава во тестенини, рижото или други јадења со зеленчук. Сварена и оладена, таа е одличен додаток во салатите како извор на влакна и протеини од растително потекло.
Грашок
Свежиот грашок е уште една пролетна основна состојка која нуди одлична комбинација од влакна и протеини од растително потекло, со 9 грама од секое во една варена шолја. Тие се исто така добар извор на калиум, витамин Ц, холин и антиоксиданси.
Иако свежиот грашок е одличен во пролетните салати и прилозите, нутриционистката Моника Амбурн вели дека може да се ужива во него преку целата година.
„Грашокот е храна богата со растителни влакна што секогаш ја имам при рака. Иако е во сезона напролет, достапен е преку целата година во конзервирана или замрзната форма, што го прави лесен за вклучување во оброците“, вели Амбурн.
Јагоди
Јагодите се највкусни и најпристапни кога се во сезона. Секоја чаша од ова сочно овошје содржи 3 грама растителни влакна, речиси цел ден витамин Ц и моќни антиоксиданси. Една студија покажа дека јадењето јагоди во текот на четири недели помага да се зголемат нивоата на антиоксиданси, да се намали воспалението и да се подобри функцијата на крвните садови кај возрасни лица кои се изложени на ризик од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.
Здравствени придобивки од растителните влакна
Влакната имаат голем број позитивни ефекти врз телото. Тие го поддржуваат здравјето и регуларноста на дигестивниот систем и го поттикнуваат растот на добрите бактерии во цревата. Го забавуваат варењето на храната и ги стимулираат хормоните на ситост, што ви помага да се чувствувате сити подолго по оброците и можат да помогнат во одржувањето на здрава тежина.
Влакната, исто така, ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, што помага да се намалат скоковите на шеќерот во крвта. Конечно, кога цревните микроби ферментираат растворливи влакна, тие создаваат соединенија кои ја негуваат цревната слузница и помагаат во намалувањето на воспалението.
Влакната се неопходни за целокупното здравје, од варењето и здравјето на срцето до регулирањето на шеќерот во крвта и намалувањето на воспалението. Иако повеќето луѓе не ги внесуваат препорачаните 250 грама дневно, сезонската храна на пролетта го олеснува постигнувањето на таа цел. Со вклучување на аспарагус, артичоки, грав, грашок и јагоди во вашата исхрана, лесно можете да го подобрите вашето здравје со секој оброк.
