Грицкањето доцна навечер често се смета за лоша навика, но ако сакате да јадете нешто пред спиење, има и добри вести. Не само што не мора да се откажете од оваа навика, туку можете и да ја искористите за да го подобрите вашето здравје.
Со паметен избор на храна, вечерната ужина може да стане можност за надополнување на важни хранливи материи, особено оние клучни за здравјето на коските.
Бидејќи ужините сочинуваат и до 20% од вкупниот дневен внес на калории, вреди тие да бидат добро осмислени. Експертите истакнуваат дека изборот на ужина богата со калциум или витамин Д е особено важен, имајќи предвид дека истражувањата покажуваат оти дури 43% од возрасните над 50 години имаат ниска коскена маса, што може да доведе до остеопороза. Затоа, нутриционистите се согласуваат – пудингот од какао и семки од чиа со малини е идеален додаток на вечерната рутина, пишува „EatingWell“.
Зошто пудингот од какао и семки од чиа е одлична опција
Овој едноставен и вкусен пудинг се издвојува како идеален избор од неколку клучни причини.
Богат со минерали за градење на коските
Калциумот е еден од основните градежни блокови на коските, но е неопходен и за други телесни функции, како што се нервната функција и мускулната контракција. Телото не може самостојно да го произведе, па мора да се внесува преку исхраната. Доколку внесот е недоволен, организмот почнува да го „позајмува“ калциумот од коските, со што тие постепено ослабуваат. Само една порција пудинг од чиа обезбедува околу една третина од дневните потреби за калциум.
Но, калциумот не делува самостојно.
„Калциумот, магнезиумот и фосфорот се главните минерали што ја поддржуваат цврстината на коските во текот на целиот живот. Калциумот формира тврди минерални кристали што им даваат цврстина на коските, магнезиумот го насочува калциумот кон нив, а фосфорот се комбинира со калциумот за да создаде калциум-фосфат, силна структура што им помага на коските да се спротивстават на кршење“, вели нутриционистката Лаура М. Али.
Пудингот од чиа е одличен извор на сите три минерали, што го прави навистина добитна комбинација.
Хранливи материи што го поддржуваат здравјето на коските
Витаминот Д е клучен за здравјето на коските, бидејќи работи во комбинација со калциумот и магнезиумот.
„Витаминот Д им помага на цревата да го апсорбираат калциумот, додека магнезиумот е кофактор неопходен за активирање на ензимите што го претвораат витаминот Д во негова активна форма во црниот дроб и бубрезите“, објаснува нутриционистката Кејтлин Оглтри.
Омега-3 масните киселини од семките од чиа исто така може да бидат од корист.
„Некои истражувања покажуваат дека луѓето кои внесуваат поголеми количини омега-3 масни киселини имаат пониски стапки на остеопороза“, додава Али.
Помага за подобар сон
Покрај зајакнувањето на коските, магнезиумот во овој пудинг придонесува и за поквалитетен сон. Тој помага во опуштањето на нервниот систем и мускулите, го регулира мелатонинот – хормонот задолжен за циклусот на спиење – и помага во намалување на хормонот на стрес, кортизол.
Многумина не внесуваат доволно магнезиум, а една порција од овој пудинг обезбедува околу 25% од дневните потреби.
Нутриционистката Стејси Вудсон истакнува дека балансираната комбинација од јаглехидрати и протеини во оваа ужина дополнително придонесува за подобар сон, бидејќи го одржува стабилно нивото на шеќер во крвта.
Лесна и вкусна подготовка
Пудингот е исклучително лесен за подготовка. Потребно е само да се измешаат бадемово млеко, семки од чиа, јаворов сируп, какао во прав и ванила, а потоа смесата да се остави во фрижидер да се згусне. Најдобро е да се подготви наутро, за да биде подготвен за консумирање навечер.
За дополнителен внес на протеини, може да се користи кравјо млеко наместо бадемово или да се додаде лажица грчки јогурт. Рецептот лесно може да се удвои или утрои, за да имате подготвени ужини за неколку вечери.
Како да го составите идеалниот оброк за коските
Доколку сакате да го збогатите менито со други здрави ужини за коските, следете ги овие совети:
– Започнете со извор на калциум.
„Изберете млечен производ или збогатена млечна алтернатива за да ги поставите темелите за силни коски“, советува Вудсон.
– Вклучете магнезиум и фосфор. Јаткастите плодови и семките се одлични извори, како и интегралните житарки, јајцата и мешунките.
– Додајте протеини. Тие ја обезбедуваат структурата врз која се градат калциумот и магнезиумот.
– Ограничете го внесот на шеќер. Истражувањата покажуваат дека прекумерниот внес на шеќер го зголемува ризикот од остеопороза.
– Не заборавајте на антиоксидансите. Свежото овошје и зеленчук помагаат во борбата против воспалението, кое може да го забрза губењето на коскената маса.
Одржувањето на силни коски во подоцнежните години започнува со храната што ја јадеме денес. Оброкот пред спиење може да биде одлична можност да се пополнат нутритивните празнини и истовремено да се зајакнат коските.
„Не само што грицкате, туку инвестирате во здравјето на вашите коски со секој вкусен залак“, вели Вудсон. Пудингот од какао и семки од чиа со малини се издвојува како идеален избор – комбинација што нуди и здрави коски и подобар сон, вистинска двојна победа.
