Меморијата е основа на нашиот идентитет, ни помага да го задржиме знаењето, да се сетиме на драгоцените моменти и да се снаоѓаме во секојдневниот живот.
Сепак, како што старееме, сеќавањата можат да избледат, а статистиката е загрижувачка: околу 57 милиони луѓе ширум светот живеат со деменција, со речиси 10 милиони нови случаи секоја година. Иако опаѓањето на меморијата е под влијание на возраста, генетиката и навиките на животниот стил, исхраната исто така игра клучна улога. Одредени соединенија и хранливи материи во храната можат да ги заштитат мозочните клетки, да го намалат воспалението и да ја подобрат комуникацијата меѓу клетките што е клучна за меморијата, пишува EatingWell.
Екстра девствено маслиново масло
Една од најмоќните намирници за здравјето на мозокот можеби веќе е во вашата кујна – екстра девственото маслиново масло.
„Екстра девственото маслиново масло е богато со полифеноли, растителни соединенија познати по нивните невропротективни антиоксидантни и антиинфламаторни својства“, вели Меги Мун, нутриционист специјализирана за исхрана за здравјето на мозокот. Мун објаснува како научниците веруваат дека ја поддржува меморијата и когнитивната функција со намалување на оксидативниот стрес, невроинфламацијата и подобрување на интегритетот на крвно-мозочната бариера.
Поточно, таа истакнува дека екстра девственото маслиново масло може да го забави формирањето на плаки од амилоид-бета протеин и тау грутки, две структурни промени во мозокот кои се поврзани со деменција. За да ги искористите неговите придобивки, користете го во преливи за салати, за лесни пржени јадења или како завршен допир на зеленчук, житарки, сосови или супи.
Сина риба
Сината риба како лососот, сардините, инчуните и скушата нудат многу повеќе од само протеини – тие се полни со клучни хранливи материи за заштита на мозокот. Регистрираната диететичарка Џесика Кординг истакнува дека сината риба е богата со долговерижни омега-3 масни киселини, особено докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA).
Докажано е дека овие здрави масти помагаат во поддршката на структурата на мозокот, комуникацијата на клетките и може да играат улога во заштитата од когнитивен пад поврзан со возраста, забележува таа. Голема предност на масната риба е нејзината практичност.
„Печењето лосос со вашиот омилен зеленчук е одлична и лесна идеја за оброк, но и конзервираната риба е исто така важна! Уживајте во конзервирана туна, скуша, лосос или сардини како едноставен протеин за салати, сендвичи или јадења со тестенини“, советува Кординг.
Лиснат зеленчук
Ако сакате да го одржите вашиот ум бистар како што стареете, лиснатиот зеленчук треба да биде основен дел од вашата исхрана. „Лиснат зеленчук, како брокулата, може да биде особено корисен за зачувување на епизодната меморија, видот на меморија што се одвива како вашата омилена реприза на ТВ епизода“, вели Мун.
Тој додава дека студиите за диетата MIND, позната по својот акцент на зелен зеленчук, покажуваат дека луѓето кои јаделе повеќе од неа имале помалку промени во мозокот поврзани со Алцхајмеровата болест. Мун објаснува дека овие позитивни ефекти се должат на високата концентрација на антиоксиданси и витамини, особено каротеноиди и витамини од групата Б.
„Повисоките нивоа на каротеноиди се поврзани со подобри глобални когнитивни резултати кај Американците кои се изложени на ризик од когнитивен пад. Витамините Б, како што е фолатот во лиснатиот зеленчук, му помагаат на телото да го рециклира хомоцистеинот, што е потенцијален фактор на ризик за деменција.“ Лесно можете да ги добиете овие хранливи материи со додавање лиснат зеленчук во смутија, омлети, салати, супи или јадења со тестенини.
Боровинки
Кога станува збор за овошје што го подобрува здравјето на мозокот, боровинките особено се издвојуваат како сојузник во зачувувањето на меморијата. „Боровинките содржат соединенија наречени антоцијанини и полифеноли кои се поврзани со подобрена когниција и подобра васкуларна функција, што е клучно за здрав проток на крв во мозокот“, вели Кординг.
Таа истакнува дека боровинките се исто така одличен извор на витамин Ц, уште еден клучен антиоксиданс кој го штити мозокот од оштетување. За да ви биде полесно да ги вклучите во вашата исхрана, Кординг препорачува да чувате свежи или замрзнати боровинки при рака и да ги додавате во смутија, јогурт, овесна каша или едноставно да ги јадете како здрава ужина.
Домати
Иако се ценети поради нивниот вкус и разновидност, доматите исто така нудат значајни придобивки за заштита на меморијата кога се консумираат редовно. Мун вели дека една верзија на диетата MIND препорачува јадење најмалку три порции домати неделно поради нивните антиоксидантни својства.
„Мозокот користи повеќе антиоксиданси отколку што телото може да генерира самостојно, поради што консумирањето храна богата со антиоксиданси како доматите е клучно за меморијата и когницијата.“ Доматите се особено богати со антиоксидансот ликопен, кој помага во намалувањето на воспалението и заштитата на невроните во мозокот. За среќа, постојат многу начини да ја вклучите оваа храна во вашата исхрана: можете да ги јадете свежи во салати, пржени во сосови или како дел од топли и срдечни супи.
Јајца
Јајцата се повеќе од само утринска класика; тие содржат хранливи материи кои играат клучна улога во здравјето на мозокот. „Јајцата се добар извор на холин, суштинска хранлива материја која ја поддржува меморијата и когницијата“, вели Кординг.
Таа објаснува дека холинот е неопходен за производство на ацетилхолин, невротрансмитер важен за учење и меморија. „Неодамнешните истражувања, исто така, го поврзаа поголемиот внес на јајца со помал ризик од Алцхајмерова болест“. За да се извлечат максимум од нивните придобивки, Кординг ја нагласува важноста на јадењето жолчка – таму се наоѓаат хранливите материи клучни за мозокот.
Сливи
Иако се најпознати по своите придобивки за дигестивниот систем и здравјето на коските, сливите се потценет сојузник во борбата против губењето на меморијата. „Сливите нудат многу од истите антиоксиданси како бобинките во супер практична форма која не бара ладење или замрзнување“, вели Мун.
Таа забележува дека мозокот е подложен на оксидативен стрес, поради што му се потребни високи нивоа на антиоксиданси. Редовното јадење сливи е одличен начин да го зголемите внесот на антиоксиданси и да го поддржите когнитивното здравје. Мун препорачува употреба на пире од сливи во десерти, како дел од сос или глазура за посно свинско или живинско месо, или едноставно како практична ужина.
Што друго можете да направите за да ја заштитите вашата меморија
Покрај јадењето храна богата со храна што го подобрува мозокот, диететичарите ги препорачуваат следниве стратегии за дополнителна заштита од опаѓање на меморијата:
-Ставете храна на растителна основа како овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семки во центарот на секој оброк и ограничете го внесот на заситени масти и шеќер.
-Одржувајте стабилни нивоа на шеќер во крвта. „Одржувањето стабилни нивоа на шеќер во крвта е исто така важно, бидејќи постојано високите нивоа на гликоза во крвта се поврзани со когнитивни здравствени проблеми“, вели Кординг.
-Бидете физички активни. „Студиите покажаа дека редовната физичка активност го подобрува протокот на крв во мозокот и ја поддржува невропластичноста. И аеробните вежби и тренингот за сила се покажаа како корисни за меморијата“, објаснува Кординг.
-Спијте доволно. „Одете во кревет и започнете го денот во доследно време секој ден, дури и за време на викендите и додека патувате“, вели Мун. Кординг додава дека „длабокиот сон е клучен за детоксикација на мозокот и консолидирање на меморијата.
-Негувајте социјални врски. Мун предлага одржување на дневен контакт со пријателите, семејството и заедницата и избегнување на изолација.
-Управувајте со стресот. „Хронично високите нивоа на хормонот на стрес кортизол можат да имаат негативни ефекти врз здравјето на мозокот“, забележува Кординг. И двајцата експерти препорачуваат техники како длабоко дишење за да ви помогнат да се справите со стресни ситуации.
Заштитата на вашата меморија започнува од вашиот чинија. Со вклучување храна како екстра девствено маслиново масло, масна риба, лиснат зелен зеленчук, јајца, боровинки, сливи и домати во вашата дневна исхрана, му ги давате на вашиот мозок алатките што му се потребни за оптимално функционирање.
Сепак, важно е да се запомни дека исхраната работи во синергија со други здрави навики. Редовното вежбање, квалитетниот сон и ефикасното управување со стресот се клучни за зачувување на меморијата и когнитивното здравје во годините што доаѓаат.
