Диетските влакна играат важна улога во одржувањето на здравјето. Тие помагаат во варењето, го стабилизираат нивото на шеќер во крвта, го намалуваат холестеролот и придонесуваат за контрола на телесната тежина.
Д-р Саураб Сети, гастроентеролог со дипломи од Харвард и Стенфорд, истакнува дека редовната консумација на влакна од различни извори е еден од најлесните начини за подобрување на долгорочното здравје. На својот Инстаграм профил, тој сподели листа од осум намирници што ги препорачува.
Семе од чиа
Иако се многу мали, семето од чиа содржи околу 5 грама влакна во само една лажица. Кога се во контакт со вода, тие создаваат текстура слична на желатин што го забавува варењето и го продолжува чувството на ситост. Покрај влакната, тие се богати со омега-3 масни киселини, антиоксиданси и растителни протеини. Лесно се додаваат во јогурт, смути или овесна каша.
Леќа
Леќата е одличен извор на влакна и растителни протеини. Една чаша варена леќа содржи дури 15 грама влакна. Исто така е богато со железо, фолна киселина и други важни хранливи материи. Помага во забавување на варењето, стабилизирање на шеќерот во крвта и ја поддржува здравата цревна флора. Може да се подготви во супи, чорби, салати или како дел од индиски јадења.
Малини
Една чаша малини содржи околу 8 грама влакна. Освен што се вкусни и богати со антиоксиданси, тие се одличен извор на витамини Ц и К и се многу ниски во калории. Нивните влакна го поттикнуваат варењето и можат да помогнат во спречувањето на срцеви заболувања. Може да се јадат свежи, замрзнати или додадени во смутија и десерти.
Авокадо
Авокадото е едно од ретките овошја што е богато со здрави масти и влакна. Едно овошје со средна големина содржи околу 10 грама влакна. Покрај тоа, е богато со калиум, фолна киселина и витамин Е. Неговата кремаста текстура е идеална за мачкање, додавање во салати или консумирање со малку сол и лимон.
Брокула
Шолја варена брокула обезбедува околу 5 грама влакна. Овој зелен зеленчук е богат со витамини Ц и К и антиоксиданси кои го зајакнуваат имунитетот и го намалуваат воспалението. Влакната во брокулата го поддржуваат здравото варење и можат да го намалат ризикот од одредени видови рак. Може да се вари на пареа, да се пече или да се додава во салати.
Овес
Овесот е познат по своите бета-глукански влакна, кои помагаат во поддршката на здравјето на срцето и го намалуваат холестеролот. Една чаша варен овес содржи околу 4 грама влакна. Исто така, го забавува варењето и помага во контролата на шеќерот во крвта. Најчесто се консумира како овесна каша, но може да се додаде и во смути, печива или гранола.
Ленено семе
Една лажица ленено семе содржи околу 3 грама влакна. Кога се меша со течност, тие формираат гел кој помага во варењето и ве одржува сити подолго време. Тие се богати со омега-3 масни киселини кои го поддржуваат здравјето на срцето. Меленото ленено семе има благ вкус и лесно се додава во различни јадења, од појадок до печива.
Грав и наут
Гравот, наутот и другите мешунки се меѓу најбогатите извори на диететски влакна. Една чаша варен грав или наут содржи помеѓу 12 и 16 грама влакна. Тие исто така содржат протеини, што ги прави одличен избор за вегетаријанци и вегани. Тие помагаат во варењето, го намалуваат холестеролот и ве прават сити. Може да се подготват во чорби, салати, супи и намази како хумус.
