Советот за целосни осум часа сон е добро познат, но во последниве години, научните истражувања сè повеќе сугерираат дека одржувањето на конзистентно време за спиење и будење е уште поважно од бројот на часови што ги спиете.
Нова студија објавена во „Journal of the American Heart Association“ ни дава уште една убедлива причина да се фокусираме на создавање на оваа важна навика, поврзувајќи ги нередовните модели на спиење со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Во студијата учествувале повеќе од 2.000 возрасни лица од САД на возраст од 45 до 84 години. Учесниците носеле уред кој ги следел нивните модели на спиење седум дена додека биле подложени на серија кардиоваскуларни проценки. Истражувачите анализирале неколку клучни фактори, вклучувајќи калциум во коронарните артерии, што укажува на натрупување на плаки, и други маркери кои го дијагностицираат степенот на блокада на крвните садови.
Анализата на податоците откри дека нередовните модели на спиење, особено времетраењето на спиењето, се поврзани со неколку фактори на ризик за атеросклероза, болест која се карактеризира со стеснување и стврднување на артериите.
Поточно, резултатите покажаа дека варијациите во времетраењето на спиењето од повеќе од два часа во истата недела значително ја зголемуваат веројатноста за повисоки нивоа на калциум во коронарните артерии и други абнормални индикатори за здравјето на срцето.
Дали конзистентноста е поважна од времетраењето?
Оваа студија сугерира дека кога станува збор за спиење, одржувањето на конзистентен распоред е исто толку важно како и вкупниот број часови спиење. Ова не е прв пат нередовните навики за спиење да бидат поврзани со лоши здравствени исходи.
Студија од 2018-та година откри дека нередовните модели на спиење се поврзани со зголемен ризик од дебелина, висок крвен притисок, проблеми со шеќерот во крвта и срцеви удари. Истата студија откри дека луѓето со нередовни модели на спиење имаат поголема веројатност да пријават хронично високи нивоа на стрес и депресија.
Иако ова истражување е прелиминарно, тоа е првото што директно ги поврзува нередовните навики за спиење со атеросклерозата. Со оглед на тоа што болеста е основна причина за повеќе од 50% од смртните случаи во западниот свет, ова откритие е од најголема важност.
Како да создадете конзистентна вечерна рутина
Студијата сугерира дека, за да одржиме оптимално здравје, не треба да отстапуваме од времето за спиење за повеќе од два часа во рок од една недела. Ова значи дека ако си легнуваме во 22 часот во работните денови, не треба да остануваме будни по полноќ за време на викендите.
Одржувањето конзистентност бара планирање, но создавањето солидна вечерна рутина е одличен начин да се стекне навика да си легнувате во исто време и да се опуштите на крајот од денот. Еве неколку идеи за да започнете.
Воспоставувањето рутина за нега на кожата може да биде одличен начин да се оддалечите од екраните и да се опуштите пред спиење. Отстранувањето на шминката, чистењето и хидратацијата на кожата создаваат смирувачки ритуал.
Вашиот внатрешен часовник е регулиран со изложеност на светлина.
„Научив да обрнам големо внимание на улогата што ја игра светлината во регулирањето на мојот циркадијален ритам“, пишува холистичката психијатарка Елен Вора, доктор по медицина.
„Се обидувам да добијам вистинска сончева светлина што е можно порано наутро“, додава таа.
Тоа исто така значи избегнување на силна светлина доцна навечер.
Магнезиумот е познат како минерал за релаксација и е одличен нехормонски додаток за подобрување на спиењето. Многу луѓе имаат недостаток од овој важен минерал, затоа размислете за земање додаток, особено оној формулиран за подобрување на спиењето.
Додека напорниот тренинг доцна навечер може да ве разбуди, лесниот вечерен час по јога може да го направи спротивното. Обидете се со секвенца за истегнување за да го подготвите вашето тело за навремено време за спиење.
Внимавајте на внесот на кофеин. Ако сте побавен метаболизатор на кофеин, попладневното кафе може да ве држи будни долго по посакуваното време за спиење. Обидете се да го намалите пиењето кафе или чај во исто време секој ден.
Како заклучок, нова студија јасно покажува дека неправилните модели на спиење се поврзани со атеросклероза. За да постигнете најдобар можен сон и да го одржите здравјето, фокусирајте се на создавање конзистентност во вашиот сон, како и на доволно часови поминати во кревет секоја вечер.
