Сакате да живеете подолго и поздраво? Редовното вежбање, она што го забрзува срцевиот ритам и дишењето, може да го намали ризикот од предвремена смрт од сите причини за дури 40 проценти. Ова го покажа огромна мета-анализа на 85 студии спроведени на дури 7 милиони луѓе ширум светот.
„Физичката активност може да биде поважна за долгорочното здравје отколку што претходно мислевме“, вели коавторот на студијата Грегор Миелке од Универзитетот во Квинсленд во Австралија.
Д-р Ендру Фримен, директор за кардиоваскуларна превенција во Националното еврејско здравство во Денвер, кој не беше вклучен во студијата, се согласува.
„Вежбањето е чиста магија. Ги намалува ризиците на начин на кој ниеден лек не може. Тоа е неверојатно. Секогаш им велам на моите пациенти дека физичката активност е вистинскиот еликсир на младоста“, вели Фримен.
Никогаш не е предоцна
Добрата вест е дека никогаш не е предоцна да се усвои оваа здрава навика. Дури и оние кои почнале да вежбаат на постара возраст доживеале значителни придобивки и го продолжиле својот животен век, потврди Руји Ју, докторант по јавно здравје на Универзитетот во Бризбејн.
Покрај тоа, позитивниот ефект бил уште поизразен кај постарите луѓе, кои често се борат со повеќе здравствени проблеми. Нивниот ризик бил намален за дополнителни 10 до 15 проценти.
„Ова само потврдува дека никогаш не е предоцна да се започне. Активноста на која било возраст може да доведе до подолг и поздрав живот“, додава Миелке.
Повеќе е подобро, но постои ограничување
Студијата, објавена во Британскиот журнал за спортска медицина, е опишана како „најсеопфатна анализа на физичката активност од раната зрелост па наваму“. Она што ја прави посебна е тоа што ги следела активностите на испитаниците во подолг временски период.
„Ова ни овозможи да проучуваме долгорочни модели на однесување, како што се тоа кој останал активен, кој почнал да вежба подоцна во животот и кој се откажал, и како овие модели влијаат на ризикот од смрт“, објасни Миелке.
Студијата беше водена од препораките на Светската здравствена организација: 150 до 300 минути аеробна активност со умерен интензитет или 75 до 150 минути вежбање со силен интензитет неделно. Енергичните вежби вклучуваат, на пример, трчање или брзо одење или која било активност што ве тера да се потите по само неколку минути.
Редовните аеробни вежби се покажаа како најкорисни во борбата против срцевите заболувања, водечка причина за смрт во светот. Во споредба со неактивните луѓе, оние кои вежбале најмногу имале околу 40% помал ризик од смрт од кардиоваскуларни заболувања. Ризикот од смрт од рак бил намален за 25%.
Најголемо зголемување на очекуваниот животен век е забележано кај луѓе кои вежбале умерено најмалку 300 минути неделно.
„Повеќе од тоа не изгледа дека обезбедува значајни дополнителни придобивки за долговечност“, забележува Ју.
Сепак, оние кои конечно станале од каучот, исто така, имале голема корист, при што нивниот ризик од прерана смрт се намалил за 22 проценти. Од друга страна, оние кои престанале да вежбаат во одреден момент ги изгубиле придобивките што ги стекнале. Нивниот ризик од предвремена смрт се врати на оној на оние кои никогаш не биле активни.
„Ова поставува важно прашање: Дали придобивките од вежбањето продолжуваат откако ќе престанеме да бидеме активни? Ќе бидат потребни повеќе истражувања за да се одговори на тоа прашање“, заклучува Ју.
Упорноста е клучна
Иако следењето на официјалните упатства е идеално, тоа не е единствениот начин за подобро здравје, нагласува Миелке.
„Дури и луѓето кои не ги достигнале препорачаните нивоа, но одржувале барем одредено ниво на активност, имале помал ризик од предвремена смрт во споредба со оние кои останале целосно неактивни. Ги охрабруваме луѓето да се движат на начин што најдобро им одговара. Клучот е да останат активни и да пронајдат активности што ги уживаат“, вели тој.
Ако штотуку почнувате, важно е да започнете полека и да се консултирате со вашиот лекар. Целта, вели д-р Фримен, е постепено да се зголеми на најмалку 30 минути брзо одење дневно.
„Ако шетате со пријател или партнер, добар тест е дали можат да водат нормален разговор со вас додека едвај можете да одговорите. Ова е добро и за вашата врска и за вашето тело“, советува Фримен.
За уште подобри резултати, можете да го зголемите тренингот со додавање отпор.
„Кога препорачувам одење, возење велосипед, пливање или трчање, обично им советувам да прават тренинг за сила во исто време. Можете да го направите ова со носење мали тегови, носење ранец со тегови, возење велосипед нагоре или користење перки за пливање. Целта е да се комбинира кардио со тренинг за сила“, заклучува Фримен.
