Крвните биомаркери поврзани со воспалението и здравјето на срцето се зголемуваат по три ноќи лош сон.
Само три ноќи без сон по ред се доволни за да се предизвикаат првите последици по здравјето, особено за срцето, според најновата студија.
Иако општата препорака за возрасни е најмалку седум часа сон секоја ноќ, ова понекогаш е тешко да се постигне. Без разлика дали се должи на стрес или на здравствени проблеми, речиси е неизбежно дека несоницата ќе се појави во одреден момент.
И нередовниот сон во подолг временски период може да предизвика здравствени проблеми, како што се влошување на менталното здравје или забрзано стареење на мозокот.
Зошто на жените им треба (малку) повеќе сон
Нова студија предводена од истражувачи на Универзитетот во Упсала во Шведска испитувала колку брзо телото реагира на лошиот сон и кога почнуваат првите здравствени последици – особено здравјето на срцето. Резултатите покажуваат дека лошиот сон само по три ноќи по ред почнува да влијае на здравјето.
Компаративна анализа: Лош сон наспроти добар сон
Студијата ги испитувала ефектите од лошиот сон кај 16 млади мажи со здрава тежина. Истражувачите ја спроведоа студијата во две сесии, од кои секоја вклучуваше три ноќи следење во лабораторија за спиење:
-Во една сесија, мажите биле подложени на 3 ноќи ограничен сон, што значело дека спиеле само околу 4,25 часа.
-Во втората 3-ноќна сесија, учесниците имаа нормален ноќен сон од околу 8,5 часа во просек.
Истражувачите собрале примероци од крв од учесниците наутро и навечер и анализирале крвни биомаркери, имено 88 протеини поврзани со кардиоваскуларни заболувања, како што се лептин, липопротеинска липаза и галектин-9.
Лошиот сон предизвикува зголемување на воспалителните протеини
Откако ги анализирале собраните податоци, истражувачите откриле дека краткорочното ограничување на спиењето придонесува за биолошки промени дури и кај млади, здрави мажи.
Поконкретно, само три ноќи со лош сон го зголемиле нивото на протеини поврзани со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Колку непроспиени ноќи му штетат на здравјето на срцето?
„Регулираниот сет вклучува неколку протеини поврзани со стрес, интерлеукини и хемокини. Некои корисни протеини поврзани со позитивните ефекти од вежбањето, како што се IL-6 и BDNF, беа покачени без оглед на статусот на спиење. Сепак, протеините кај луѓето со ограничување на спиењето не беа толку покачени како кај луѓето со нормален сон“, наведуваат авторите на студијата, која беше објавена во списанието „Biomarker Research“.
Може ли вежбањето да ги поништи ефектите од лошиот сон?
Истражувачите, исто така, испитале дали вежбањето може да ги ублажи ефектите од три непроспиени ноќи и собрале примероци од крв од учесниците пред и по вежбање со висок интензитет. Сесиите за вежбање со висок интензитет траеја по 30 минути секоја.
Сепак, студијата покажува дека вежбањето не е доволно за целосно да се поправи штетата предизвикана од ограничувањето на спиењето. Иако вежбањето имало одреден ефект врз нивото на протеини, учесниците сепак доживеале зголемување на 16 протеини поврзани со кардиоваскуларни заболувања.
Како несоницата влијае на здравјето?
Експертите велат дека наодите од оваа студија само потврдуваат дека времетраењето на спиењето директно влијае на кардиоваскуларното здравје, што укажува дека дури и краткорочното ограничување на спиењето може да има значајни здравствени последици.
„Оваа студија базирана на биомаркери откри промени во хемијата на крвта поврзани со воспаление по неколку ноќи ограничување на спиењето. Ова укажува на биохемиски механизам преку кој лошиот сон влијае на здравјето. Резултатите од оваа студија не се сосема изненадувачки и треба да се напомене дека лошиот сон, покрај кардиоваскуларното здравје, негативно влијае на ендокриното и имунолошкото функционирање“, изјави Ченг-Хан Чен, интервентен кардиолог, за „Medical News Today“.
Совети за подобар сон
Важно е да имате добри навики пред спиење (наречени хигиена на спиење). Примери за добра хигиена на спиење вклучуваат:
-Распоред на спиење: Треба да се обидете да спиете и да станувате во исто време секој ден.
-Релаксација пред спиење: Ова вклучува капење, читање, масажа, медитација, мирна музика или вежби за дишење.
-Избегнувајте екрани: Не треба да гледате телевизија или да го користите телефонот во кревет 30-60 минути пред спиење.
-Избегнувајте големи вечерни оброци и прекумерен внес на течности пред спиење.
-Топол пијалок: Топлите пијалоци без кофеин, како што се топлото млеко или чајот без кофеин, можат да му помогнат на лицето да се опушти и полесно да заспие.
-Контрола на светлина, бучава и температура: Спалната соба треба да биде затемнета, тивка и со удобна температура.
-Избегнувајте тутун, никотин и алкохол, како и пијалоци што содржат кофеин.
-Избегнувајте дневни дремки: Дремките во текот на денот не треба да траат подолго од 30 минути и не повеќе од еднаш дневно.
-Физичка активност секој ден: Најдобро е да вежбате наутро или попладне. Избегнувајте вежбање најмалку 3 часа пред спиење.
-Дневно истегнување: Ги опушта мускулите, особено во случај на синдром на немирни нозе.
-Водете дневник за спиење: Запишувајте го времето на спиење и будење, вклучувајќи ги и дремките. Запишете сè што го попречува сонот (како што се несакани ефекти или грижи).
